Libro del personal trainer. Douglas Brooks

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СКАЧАТЬ la prueba) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.

POSTURA Y FLEXIBILIDAD

      Para la mayoría de las personas, mantener una «buena» postura no es algo que resulte natural sino que la corrigen cuando toman conciencia de ello al comparar su postura con una «buena» postura. ¿Está desplazadá su cabeza hacia delante y mira su barbilla al techo? ¿Curva la parte dorsal de la espalda y cuando camina parece que le sale joroba? Una mala postura o una alineación incorrecta del cuello, los hombros y las caderas pueden producir dolor durante el reposo o provocar tensión en las articulaciones, los ligamentos y músculos.

      La mala postura puede cambiarse conscientemente fortaleciendo, estirando y «corrigiendo» regularmente la postura a lo largo del día. (¿Se sienta encogido?). Una buena alineación corporal es muy importante no sólo para mejorar sus resultados sino también para prevenir el dolor, la incomodidad y las lesiones.

      La flexibilidad (relacionada con la mala postura) se define sencillamente como la distancia y la facilidad con las que se pueden mover las articulaciones. Además, es la forma de medir el tono muscular. El movimiento libre y fácil es importante por razones de seguridad, para realizar ejercicios correctamente y para moverse de forma eficaz en las tareas cotidianas.

       Evaluación de la postura

      Todo test de evaluación de la postura y la flexibilidad debe empezar con un calentamiento de tres a cinco minutos y un estiramiento suave que le ayudarán a evitar lesiones y además le permitirán realizar mejor la prueba. Todas los test deben realizarse bajo control. No fuerce nunca su cuerpo hasta el punto de sentir dolor o una incomodidad extrema.

      Esta sección le ayudará a identificar si su postura es «buena» o «necesita mejorar» y le enseñará también a adoptar una postura correcta. Cuando se observe a sí mismo para evaluar su postura, procure llevar la mínima cantidad de ropa posible (por ejemplo, un bañador), descálcese y realice la inspección delante de un espejo. Adopte una postura relajada y normal. No intente corregir una mala postura mientras realiza este test.

       Formulario de evaluación de postura

       Cabeza y parte superior de la espalda

      Buena postura de la cabeza: cabeza alineada sobra los hombros.

       Marque el cuadro cuando lo consiga.

      Buena postura de la espalda: hombros ligeramente hacia atrás.

       Marque el cuadro cuando lo consiga.

      Necesita corrección: barbilla hacia delante.

      Necesita corrección: hombros arqueados.

       Solución:

      Generalmente la cabeza se dirige hacia delante debido a la debilidad de los músculos superiores de la espalda y la tensión de los músculos de los hombros y el tórax. Es una postura para compensar la posición curvada de la parte superior de la espalda. Esta alineación incorrecta de la cabeza puede ser corregida invirtiendo la curvatura de los hombros y la espalda. Basta con estirar la parte delantera de los hombros y los músculos del tórax, así como la parte superior de la espalda.

       Zona lumbar y abdominales

      Buena postura de la zona lumbar: cabeza, hombros, caderas y tobillos alineados. Surge una curva natural en la zona lumbar y en la zona, del cuello.

       Marque el cuadro cuando lo consiga.

      Buena postura abdominal: el estómago no sobresale del pecho.

       Marque el cuadro cuando lo consiga.

      Necesita corrección: Espalda arqueada o espalda plana.

      Necesita corrección: el estómago y el abdomen sobresalen.

       Solución:

      Si su espalda está encorvada en exceso, estire los músculos flexores de las caderas (parte delantera de las caderas). Aunque estirar los músculos de la espalda puede provocar una lordosis en la zona lumbar y con ello que sobresalga el abdomen, esto no es lo habitual. Como la mayoría de las personas se sientan en el coche y en la silla de la oficina con una mala postura (zona lumbar y parte superior de la espalda curvadas), los músculos de la zona lumbar suelen estar sobreestirados y se debilitan. En consecuencia, no es necesario estirar estos músculos. Todo lo contrario, tonifique los músculos abdominales para evitar que sobresalga el abdomen y se curve la espalda y estire los flexores de la cadera.

      Repita este test cada cuatro a seis semanas para controlar sus progresos. Cuando haya superado satisfactoriamente el test, continúe realizando los ejercicios de estiramiento y tonificación que le ayudarán a mejorar su postura y a alcanzar nuevos niveles de flexibilidad.

      No olvide reforzar también los músculos de la espalda. Unos músculos fuertes en la espalda son muy importantes para tener una espalda sana.

      Si su espalda está más bien plana, sería conveniente que estirara la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales).

      En caso de dolor o molestias o si tiene alguna pregunta respecto al método para mejorar la postura de la columna y la salud de su espalda, consulte a su médico. Si observa alguna de las siguientes desviaciones posturales mientras evalúa su postura ante el espejo, será mejor que consulte a su médico:

      •Rodillas en hiperextensión o rodillas «hundidas»

      •Puente del pie excesivamente alto

      •El segundo dedo del pie es más largo que el pulgar (pie de Morton)

      •Hombros o caderas desnivelados

      •Piernas encorvadas (las rodillas se separan cuando junta los tobillos)

      •Piernas patizambas (las rodillas se tocan pero los pies están separados)

      •Curvaturas laterales de la columna (escoliosis)

      •Los tobillos se hunden excesivamente СКАЧАТЬ