Mantenerse en forma de mayor. Pilar Pont Geis
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Название: Mantenerse en forma de mayor
Автор: Pilar Pont Geis
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
Серия: Tercera Edad
isbn: 9788499102146
isbn:
| Fase 1. | Posición inicial. Con la espalda erguida, el abdomen y los hombros relajados alineados con las caderas. |
| Fase 2. | Mientras un pie se apoya sobre los dedos levantando el talón, el otro se eleva, el brazo de la pierna adelantada se balancea atrás y el de la pierna atrasada hacia delante. |
| Fase 3. | A medida que el pie adelantado se desplaza por el suelo, el otro se separa. El peso del cuerpo se desplaza de uno a otro. |
| Fase 4. | Los dedos del pie atrasado se separan del suelo, el gordo es el último. El pie avanza y la secuencia vuelve a empezar. (Ver el ejercicio no 2). |
5. POSICIÓN CORRECTA EN LA SILLA
Manténgase sentado con la espalda lo más recta posible, las plantas de los pies apoyados al suelo, manteniendo las piernas en ángulo recto.
Mantener la nuca estirada y la mirada al frente.
6. CÓMO SENTARSE Y LEVANTARSE
Objetivos. Agilidad y coordinación, trabajando toda la cadena muscular desde los pies hasta la cabeza y tonificando los muslos, los abdominales y la musculatura profunda de la espalda.
Posición inicial. Sentado en una silla con el peso repartido por igual sobre los dos isquiones, la espalda recta, los pies separados el ancho de las caderas y las rodillas alineadas.
| Fase 1. | Inclínese ligeramente estirando la espalda y los abdominales y apóyese en los pies, empujando hacia arriba hasta quedar erguidos. |
| Fase 2. | Desde la posición en pie, flexione la cadera y las rodillas estirando los abdominales, hasta sentarse suavemente. |
| Fase 3. | Respirando tranquilamente sienta cómo está sentado correctamente en su centro, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás. |
Repetir de ocho a diez veces. En las primeras prácticas se realizará una o dos veces, con apoyo de las manos.
Tenga cuidado cuando realice el ejercicio de mantener las rodillas alineadas con los pies. Si le es difícil, coloque una pelota entre las rodillas.
Variante más fácil: “La ola”. Levante los brazos hacia arriba cogiendo aire al ponerse de pie sintiendo cómo estira todo el cuerpo y baje los brazos por delante del cuerpo al sentarse soltando el aire. (Ver el ejercicio no 19).
7. POSICIÓN CORRECTA TUMBADOS EN EL SUELO
Cuando se realizan ejercicios tumbados en el suelo en posición boca arriba, deberá tener en cuenta una serie de premisas:
Mantener toda la columna en contacto con el suelo, intentando que la zona lumbar no se arquee demasiado.
Mantenga las piernas flexionadas, con la planta de los pies en contacto con el suelo.
Si padece problemas cervicales, se aconseja que se coloque un almohadón debajo del cuello.
Si padece dolores lumbares, coloque un cojín pequeño debajo del cóccix.
Al subir y bajar las piernas cuando esté tumbado boca arriba, evite bajarlas o subirlas a la vez.
8. CÓMO AGACHARSE Y LEVANTARSE
Arrodíllese en primer lugar y luego siéntese sobre la manta con las piernas dobladas apoyándose sobre una cadera con la mano del mismo lado plana en el suelo y un poco alejada del cuerpo. Doble poco a poco el codo de este lado mientras apoya la otra mano en el suelo y va acercando la cabeza a la almohada del suelo con todo el cuerpo de lado y las piernas encogidas. Acostúmbrese a bajar unas veces por el lado derecho y otras por el izquierdo. Al subir, se realizará también de lado y con las piernas dobladas hasta sentarse.
Realice al cambio de posición lentamente.
9. RECOMENDACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS
Realice los estiramientos suavemente, sin sentir dolor y sin forzar.
No realice rebotes. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.
No retenga la respiración durante el estiramiento.
En el caso de que se produzca una rampa, deberá parar el ejercicio y realizar un suave masaje en la zona.
Si aparece dolor, disminuya la intensidad del estiramiento o elija otro ejercicio.
Al realizar los ejercicios, trabaje el lado derecho y el izquierdo por igual.
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