Mantenerse en forma de mayor. Pilar Pont Geis
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Название: Mantenerse en forma de mayor
Автор: Pilar Pont Geis
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
Серия: Tercera Edad
isbn: 9788499102146
isbn:
A continuación se muestra una tabla de ejercicios donde aparecen ordenados por objetivos.
Para facilitar la localización de las zonas corporales, se ha incluido un esquema anatómico al final del libro.
También se adjuntan unos desplegables con un resumen de algunos ejercicios en forma de póster, que se puede colocar en un lugar visible para poder seguir la secuencia de forma fácil y cómoda.
1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio
Los ejercicios que se proponen en este libro son válidos tanto para personas mayores entrenadas como no entrenadas.
La diferencia estriba en su práctica: en cuántos días se hace ejercicio, tiempo dedicado a la actividad, intensidad y número de repeticiones.
Se recomienda realizar estos ejercicios 2 ó 3 días a la semana. En sesiones de 20 min para las personas que se inician y de 45 min para las personas que ya están entrenadas.
El número de repeticiones ya viene indicado en cada ejercicio; sin embargo, se recomienda, por lo general, unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio.
La combinación de los ejercicios a realizar no tiene un criterio preestablecido. Cualquier combinación que se quiera hacer es correcta. Consideramos que lo mejor es ir combinando algunos de ellos.
2. RECURSOS MATERIALES
2.1. Características que debe reunir el material
Al introducir cada material, debemos tener en cuenta los requisitos que debe cumplir y las características que debe tener en cuanto a medidas, peso, etc.
Podemos conseguir el material recomendado en cualquier tienda de deportes.
Material a utilizar:
• Sillas. Cuando proponemos ejercicios de gimnasia con sillas, estaremos pensando en sillas preferentemente de madera, con una buena base de sustentación, con un respaldo que recoja bien la espalda.
Es básico que sean sillas muy estables.
Que no sea una silla plegable.
Que no tenga abrazaderas a los lados. Sólo respaldo.
• Cintas elásticas. Hay varios modelos de cintas que responden a diferentes niveles de dureza. Cada uno se reconoce por su color.
Rosa. Azul. Verde.
Para personas mayores no entrenadas se recomiendan las cintas de color rosa.
Para personas mayores entrenadas se recomiendan las cintas de color azul o verde.
Dónde comprarlas. Se pueden conseguir: en tiendas de material ortopédico o en tiendas de deportes.
• Pelotas
Pelotas de goma espuma de unos 15 cm de diámetro, que se encuentran en tiendas de deporte.
• Picas. Utilizaremos picas de 1 m de largo. Si no disponemos de picas, podemos utilizar un palo de escoba.
2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios
Muchas son las músicas adecuadas para realizar actividad física con las personas mayores.
Sin embargo, para hacer el tipo de actividad que proponemos en este libro, la música no es un elemento indispensable, pero sí puede ser un elemento motivante.
Si tenemos la posibilidad de disponer de un equipo de música, consideramos que vale la pena utilizarla como música de fondo o bien para ayudar a realizar una relajación.
2.3. Características de la sala
El ambiente para hacer ejercicio debe contar con: luz, ventilación, espacio y música.
Aconsejamos que la sala donde se realice actividad física sea agradable; para ello, es conveniente que cumpla unos requisitos básicos, como son:
• Disponer del espacio suficiente para moverse sin chocar con los muebles, objetos, etc.
• Mejor si tiene luz natural.
• Mejor si siempre se dispone del mismo espacio, creando un ambiente, ello ayudará a estar más relajados para realizar la actividad.
• Que sea un espacio ventilado, con una temperatura de 20 °C aproximadamente.
• Que no haya ruido excesivo del exterior.
• Si se dispone de un equipo de música y de música adecuada, la sesión será más motivante.
2.4. Características de la indumentaria
En lo que se refiere a la ropa y al calzado más adecuados para hacer la actividad física:
• Debe ser una ropa cómoda, holgada, que no apriete ni la cintura ni las piernas.
• Que transpire, se recomienda de algodón. Una camiseta de algodón y un pantalón corto o de chandal largo de algodón.
• En lo que se refiere al calzado, se recomienda calzado deportivo que recoja bien el pie.
3. POSICIÓN CORRECTA DE PIE
Las piernas separadas el ancho de la cadera, los pies alineados con las rodillas, mantener éstas en ligera flexión, glúteos y abdominales contraídos; “basculando el pubis ligeramente hacia delante”.
Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendables estos ejercicios:
– Balancearse de delante atrás:
a) Desplazar el peso hacia los dedos de los pies sin levantar los talones del suelo.
b) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos.
– Balancearse de un pie a otro.
– Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo.
– Colocar un saquito de arena de 100 g sobre la cabeza y oponer resistencia a su peso estirando hacia arriba.
– Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza.
4. CAMINAR
Caminar cada día 30 minutos es lo más sano que hay. Caminando, se mejora la capacidad pulmonar, se activa la circulación de la sangre, se moviliza el aparato locomotor: músculos, huesos, ligamentos, tendones.
Se recomienda caminar a un ritmo, manteniendo las pulsaciones a 170 menos la edad. Por un lugar llano o sin demasiados desniveles, ni mucha subida ni una bajada excesiva.
Andar es la forma más cotidiana СКАЧАТЬ