Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ ser de gran ayuda una evaluación exhaustiva de los factores biomecánicos, como la fuerza, la flexibilidad y la mecánica podal, así como de los factores externos, como el tipo de calzado, la superficie para correr, el ajuste de la bicicleta y el régimen de entrenamiento.

      Si fueran necesarios, el médico también puede administrar tratamientos más agresivos. Por ejemplo, la prescripción de antiinflamatorios y formas inyectables de ácido hialurónico (una sustancia presente naturalmente en el cartílago y que ayuda a proteger las articulaciones) pueden aliviar los síntomas.

      Por último, como la artritis es una enfermedad degenerativa, es buena idea acudir pronto al médico para establecer un punto de referencia de la enfermedad. El médico se servirá de ese marco para evaluar los cambios posteriores al seguir prestando sus servicios.

      ¿NECESITAS CIRUGÍA?

      Por lo general, no. A medida que te hagas mayor, sin embargo, la cirugía de sustitución de la rodilla puede ser una opción si tu patología ya no responde a los tratamientos normales.

      PREVENCIÓN

      Lo digo muchas veces: la fuerza controla el dolor. Cuanto más fuerte, más flexible y más en forma esté tu cadena cinética, más sujeción obtendrán las rodillas de los músculos, ligamentos y tendones. El revestimiento de la rodilla soportará menos tensión e irritación, y sentirás menos dolor en la rodilla. Los músculos cuádriceps son especialmente útiles. Su fortaleza ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas al dolor. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.

      RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA

      Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.

      Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)

      SENTADILLAS CON MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA

      En bipedestación separa los pies un poco más que la anchura de las caderas. Coge un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tensa el núcleo corporal y baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Nota: Mantén el torso lo más erguido posible y no dejes que las mancuernas caigan hacia delante al adoptar la sentadilla.

      SENTADILLAS DE PRISIONERO

      Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.

      TIJERASCONMANCUERNAS

      Ase un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos junto a los costados, con las palmas de las manos mirando la una a la otra. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.

      TIJERAS LATERALES PROFUNDAS

      En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).

      Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.

      Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.

      NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS INCREÍBLES DE BAJO IMPACTO PARA TRABAJAR LAS PIERNAS…

      • Ciclismo

      • Natación

      • Remo

      • Correr en una piscina o aeróbic

      • Escalada en roca bajo techo

      • Bicicleta elíptica

      • Máquinas VersaClimber®

       CUERPO ESBELTO, RODILLAS FELICES

      Muchos deportistas dependen de un peso adicional para rendir bien (pensemos en el fútbol americano y la lucha libre). Las personas también tienden a engordar cuando se hacen mayores. Pero si corres riesgo de artritis en las rodillas, debido a una lesión de rodilla previo o si ya tienes artritis, pierde el peso que no necesites para hacer deporte, sobre todo cuando te hagas mayor. El cálculo es sencillo: Cuanto menos peso tengas que desplazar por todas partes, menos peso tendrán que soportar las rodillas. Un físico esbelto también permite que cualquier aumento de la fuerza de las piernas resulte mucho más eficaz a la hora de proteger tus rodillas.

      SÍNTOMAS

      Dolor debajo de la rótula y en la porción superior de la tibia. El dolor se agudiza al ejercitar la pierna, aunque si la tendinitis progresa lo suficiente, cualquier movimiento de la rodilla dolerá, sobre todo la subida y bajada de escaleras.

       CAUSAS

      El tendón rotuliano conecta la rótula con la tibia. Es una de las razones principales por las que eres capaz de extender la pierna, sea para dar una patada a un balón o para saltar y bloquear una pelota de baloncesto.

      La tendinitis rotuliana es una lesión clásica por uso excesivo, por lo general por no cumplir la regla del «demasiado»: demasiada cantidad y demasiado rápido. Una tensión repetida en el tendón causa irritación de la que el cuerpo no se recupera lo bastante rápido y eso genera dolor.

      Cualquiera puede tener rodilla de saltador, pero, claro está, СКАЧАТЬ