Anatomía & Estiramientos para la Tercera Edad (Color). María José Portal Torices
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Название: Anatomía & Estiramientos para la Tercera Edad (Color)

Автор: María José Portal Torices

Издательство: Bookwire

Жанр: Сделай Сам

Серия: Tercera Edad

isbn: 9788499108391

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СКАЧАТЬ 1. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS DE PIE

      image La cabeza es una parte esencial para asegurar la alineación correcta del cuerpo. Comenzar observando su posición. Hay que mantenerla en el centro, sin que caiga hacia atrás, hacia delante, ni hacia ningún lado y siempre con el mentón levemente entrado.

      Los labios se dejan separados y la mandíbula suelta, relajando con ello el cuello y la cara.

      image A continuación, observar cómo están colocados los pies y dejarlos separados a la amplitud de las caderas, paralelos y mirando hacia el frente.

      image Lo siguiente es atender la pelvis, la zona más importante que conecta la mitad superior del cuerpo con la mitad inferior. Situarla en una posición neutra, en ligera retroversión, con las caderas en línea y las rodillas un poco flexionadas.

      image Por último, los brazos caen relajados a ambos lados del cuerpo, dejando las manos cerca de la línea media de las piernas, con los hombros alineados.

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       2. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS SENTADOS EN UNA SILLA

      image Sentarse en una silla con la espalda recta descansando en el respaldo, la pelvis está en ligera retroversión, buscando el apoyo sobre los isquiones.

      image La cabeza se coloca recta, alineada con el tronco, con el mentón suavemente entrado.

      image Los pies están hacia el frente, paralelos entre sí y un poco separados. Si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un cojín firme debajo de ellos.

      image Las manos descansan sobre los muslos.

      image Los labios están despegados y la mandíbula suelta.

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       4. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN DECÚBITO LATERAL

      image Estirarse en el suelo en decúbito lateral izquierdo, sobre una colchoneta, esterilla gruesa o manta. Colocar un soporte debajo de la cabeza, recogiendo ligeramente el mentón y dejando la mandíbula suelta.

      image Flexionar las piernas por las rodillas y dejar colocado un pie sobre el otro.

      image Apoyar la mano derecha en el suelo, delante del tórax.

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       Los estiramientos

      Un cuerpo es flexible cuando se mueve con facilidad, se dobla y adopta diferentes posturas sin esfuerzo y sin lesionarse.

      El estiramiento es un movimiento que se realiza con cualquier parte del cuerpo y mejora su flexibilidad. Esta depende de varios factores, principalmente de la elasticidad de los músculos, su capacidad de estirarse y contraerse, y del grado de movimiento que puede realizar una articulación.

      Los músculos están unidos a los huesos por los tendones, aparte de su propio tejido muscular, se hallan envueltos en una membrana fibrosa de tejido conectivo llamada fascia, una especie de vaina, que es fundamental para los estiramientos, pues es lo que primero se estira.

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      Las articulaciones están compuestas por dos huesos que se unen, la mayoría permiten realizar movimientos y en ellas es de vital importancia el cartílago. Este es semiflexible y protege los huesos cubriendo sus extremos; la pared que rodea la articulación, la cápsula articular, internamente segrega líquido sinovial que lubrica la articulación y facilita el movimiento. Por otro lado, los ligamentos, cordones fibrosos que unen los huesos entre sí, cumplen una función decisiva en los estiramientos, ya que permiten realizar los movimientos fisiológicos de las articulaciones y, al mismo tiempo, limitan los que puedan ser dañinos.

       CÓMO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

      Los estiramientos deben efectuarse de una manera suave y lenta, recordando que puede ser perjudicial estirar más allá de los propios límites.

      Es fundamental escuchar las señales que emite el cuerpo cuando se estira, no hay que sentir dolor y, si este aparece, significa que algo no se está haciendo bien o que existe algún problema personal en relación con el estiramiento y habría que proceder con más suavidad, aplicando alguna variante o cambiando de ejercicio.

      Es esencial tomar conciencia del cuerpo y de la propia respiración, pues esta ayuda a que el estiramiento sea más efectivo.

      Todo estiramiento tiene su proceso: un inicio, un desarrollo y un final; es importante no saltarse ninguna de estas tres etapas y también tener en cuenta el tiempo de mantenimiento y las veces que se repite el ejercicio.

      Es conveniente realizar primero estiramientos dinámicos para soltar y preparar el cuerpo, y a continuación llevar a cabo los estáticos.

       MATERIAL NECESARIO

      image Ropa cómoda, calcetines que no aprieten (se recomienda estar descalzo).

      image Colchoneta, manta o aislante (es preciso disponer de una superficie firme).

      image Cojín o almohadilla.

      image Silla estable y firme, con un respaldo bajo.

       EFECTOS POSITIVOS

      image Aumentan la flexibilidad y la movilidad.

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