Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims

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СКАЧАТЬ Perioden und gesunden Knochen befanden und am anderen Ende sportlich aktive, sich schlecht ernährende Frauen mit ausbleibenden Perioden und abnehmender Knochendichte.

      Häufig verschrieben Ärzte orale Kontrazeptiva oder schlugen eine Trainingsreduktion vor, um dadurch eine Gewichtszunahme zu bewirken. Die Besorgnis ist verständlich, denn die wahre Triade der sporttreibenden Frau ist eine ernste Erkrankung. Aber die allermeisten sportlich aktiven Frauen, die unter Menstruationsstörungen leiden, sind nicht extrem mager und/oder trainieren nicht übermäßig viel. Dennoch ist dieses Phänomen im gesamten Fitnessspektrum immer häufiger anzutreffen. Was ist da also los? Nach einer etwas eingehenderen Betrachtung einiger anderer Ursachen, die zu Menstruationsstörungen beitragen können, wurde klar, dass es sich bei diesem Phänomen nicht um eine regelrecht maximale Katastrophe handelt, bei der drei Faktoren zusammentreffen, sondern vielmehr um eine Reihe hormoneller Störungen, die auf einen Hauptfaktor zurückzuführen sind: falsche Ernährung. Diese Frauen nehmen nicht ausreichend Nahrung zu sich, um den Bedarf ihres Körpers zu befriedigen, weshalb ihre Physiologie in Turbulenzen gerät. Ich freue mich, berichten zu können, dass ich mit dieser Einsicht nicht alleine dastehe.

      Im Jahr 2014 gab das Internationale Olympische Komitee (IOC) eine Erklärung heraus, in der es feststellte, dass es sich bei der Triade in Wahrheit um ein Syndrom handelt, das das Ergebnis »eines relativen Energiemangels ist, der sich auf viele Aspekte der physiologischen Funktionen auswirkt, unter anderem auf die Stoffwechselrate, die Menstruationsfunktion, die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Proteinsynthese sowie auf die kardiovaskuläre und die psychologische Gesundheit«. Das ist sicherlich mehr als eine Triade! Und obwohl Männer andere Symptome haben, betrifft es auch sie. Das IOC hat eine Änderung der Bezeichnung dieses Phänomens vorgenommen, um den neuen Erkenntnissen Rechnung zu tragen: relativer Energiemangel im Sport (relative energy deficiency in sport – RED-S).

      Das ergibt für mich viel mehr Sinn, und es erklärt auch die aktuelle Zunahme der Triade- bzw. RED-S-Fälle, die ich beobachtet habe. Die aktuellen Ernährungstrends, die bei sportlich aktiven (und sogar inaktiven) Menschen derzeit angesagt sind, führen dazu, dass diese nicht genug Nahrung zu sich nehmen, um ihren Körper mit ausreichend Brennstoff zu versorgen. Vor allem in der Welt des Ausdauersports und des CrossFit-Trainings sind gerade kohlenhydratarme und dafür eher fett- und proteinreiche Ernährungsweisen angesagt. Egal, ob man diese Ernährungsweisen als metabolisch effizient bezeichnet oder sie Paleo-Diät oder Intervallfasten nennt, sie alle haben ähnliche Ziele: den Anteil der in Form von Kohlenhydraten aufgenommenen Gesamtkalorien zu reduzieren und die Fett- und Proteinaufnahme zu erhöhen.

      Insgesamt halte ich das für eine gute Idee. Erinnern Sie sich an die fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung der 1980er-Jahre und die darauffolgende Adipositas-Epidemie? Das war eine Katastrophe. Den hohen Anteil der Kohlenhydrate zu reduzieren, der unsere Kost in diesen kohlenhydratreichen, fettarmen Zeiten prägte, ist durchaus weise. Aber hier ist der Haken: Als Frauen reagieren wir auf so eine Umstellung anders als Männer. Ein Mann kann sich locker auf die gleiche Weise ernähren wie seine Partnerin und schneller abnehmen, als sein Gewicht bei einem gescheiterten One-Repetition-Maximum-Versuch herunterkracht, während seine Partnerin Schwierigkeiten hat, auch nur ein oder zwei Pfund abzunehmen. Dafür gibt es einen Grund: die Physiologie.

      Wenn Frauen zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen (die empfohlenen Grammmengen sind individuell unterschiedlich, da jede Frau anders ist; berechnen Sie Ihren persönlichen Kohlenhydratbedarf mit der Formel auf Seite 36), führt dies zu einem Abfall des Östradiolspiegels (eines weiblichen Geschlechtshormons) und einem Anstieg des Östronspiegels (eines der drei Östrogenhormone, die das Fettgewebe ausschüttet, was Ihrem Körper signalisiert, mehr Fett einzulagern) sowie zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. (Progesteron wird bei langen Phasen intensiver Belastung in Cortisol umgewandelt, das dem Körper ebenfalls signalisiert, Fett zu speichern.)

      Übersetzung: Was unseren Reproduktionsstatus angeht, werden wir maskuliner und konservieren Fett. Unter dem Gesichtspunkt des Überlebenwollens denkt Ihr Körper an Nahrungsmittelknappheit. Das Letzte, was bei einer verbreiteten Nahrungsmittelknappheit erwünscht ist, sind mehr Esser in Form von Babys. Bei Männern hingegen hält der Mechanismus, der durch die Kohlenhydratreduzierung in Gang gesetzt wird, die dem Körper eine Nahrungsmittelknappheit signalisiert, diesen dazu an, sich kampfbereit zu machen: magerer und straffer werden, anabole Aktivitäten steigern und den Testosteronspiegel hochfahren.

      Vom evolutionären Standpunkt aus gesehen ist das sinnvoll – Frauen sollen sich nicht fortpflanzen, und Männer müssen kämpfen, um Nahrung für den Stamm herbeizuschaffen, wenn die Ressourcen knapp sind. Selbst wenn Ihr Körperfettanteil 25 bis 30 Prozent beträgt – weit über dem, was Experten normalerweise als den Bereich ansehen, in dem die Periode auszusetzen droht –, können Sie unter Menstruationsstörungen leiden. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und sich intensiven Belastungen aussetzen, signalisieren die hormonellen Veränderungen Ihrem Körper, die Reproduktion einzustellen.

      Diese Veränderung der Fortpflanzungshormonspiegel ist der Grund dafür, dass sich so viele Frauen mit Intervallfasten und kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsweisen schwertun, wohingegen Männer damit in der Regel bestens klarkommen. Frauen sind keine kleinen Männer. Halten Sie sich das vor Augen. Bedenken Sie dies, bevor Sie auf den Zug aufspringen und die neuste Modediät mitmachen.

      Allerdings sollten Sie sich dessen bewusst sein, dass Sie es durchaus ernst nehmen sollten, wenn Ihre Periode während Ihres Trainings ausbleibt, und Sie der Sache auf den Grund gehen sollten. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter mehr als 300 Ultramarathonläuferinnen (die einem relativ hohen Risiko ausgesetzt sind, unter dem relativen Energiedefizienz-Syndrom bei Sportlern zu leiden, weil sie regelmäßig Tausende von Kalorien verbrennen) ergab, dass 92,5 Prozent der Läuferinnen noch nie von der Triade der Sport treibenden Frau gehört hatten (ganz zu schweigen von der neuen Bezeichnung RED-S). Noch beunruhigender ist, dass ein Drittel dieser Läuferinnen unter irgendeiner Form einer Essstörung litt und die Hälfte von ihnen sich kalorienreduziert ernährte – was sie natürlich einem hohen Risiko aussetzt, ein relatives Energiedefizienz-Syndrom zu entwickeln.

      Als Bewertungsmaßstab veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern im British Medical Journal ein RED-S-Scanning-Tool. Auch wenn die Diagnose von einem ausgebildeten Gesundheitsexperten gestellt werden sollte, kann es Ihnen dabei helfen zu erkennen, worauf zu achten ist.

      RED-S-RISIKO-BEURTEILUNGSMODELL FÜR SPORTLERINNEN UND SPORTLER

      Dieses Beurteilungsmodell kann bei der regelmäßig stattfindenden Gesundheitsuntersuchung mit einbezogen werden. Je nach den Ergebnissen der Anamnese und der körperlichen Untersuchung wird der betreffende Athlet in eine der drei folgenden Kategorien eingeteilt: »Rot«: Hohes Risiko; »Gelb«: Mäßiges Risiko; »Grün«: Geringes Risiko.

HOHES RISIKO: ROT	MÄSSIGES RISIKO: GELB	GERINGES RISIKO: GRÜN
• Anorexia nervosa und andere schwere Essstörungen • Andere schwere Erkrankungen (psychologischer und physiologischer Art), die mit niedriger Energieverfügbarkeit in Verbindung stehen • Die Anwendung extremer Gewichtsverlust-Strategien, die zu einem Zustand von durch Dehydrierung verursachter Hämodynamischer Instabilität oder zu anderen lebensbedrohlichen Störungen führt	• anhaltend anormal niedriger Körperfettanteil, gemessen mit dem Verfahren DEXA* • erhebliche Gewichtsabnahme (5 bis 10 % der Körpermasse in einem Monat) • Verlangsamung des erwarteten Wachstums und der Entwicklung bei jugendlichen Sportlern	• Angemessener Körperbau, der ohne übermäßige Belastungen oder ungesunde Ernährungs-/Trainingsstrategien aufrechterhalten wird
	• Niedrige Energieverfügbarkeit** СКАЧАТЬ В начало < 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > В конец