Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym
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Название: Manual de ejercicio con el peso corporal

Автор: Ashley Kalym

Издательство: Bookwire

Жанр: Сделай Сам

Серия: Deportes

isbn: 9788499106847

isbn:

СКАЧАТЬ entrenamiento realmente bueno. Igual que con las barras para dominadas, las barras para fondos pueden venir con bastantes variaciones, como las diferencias en el grosor de la barra, la anchura y la altura. Es raro encontrar unidades que se sujeten solas de pie y que puedas comprar, pero si buscas en Internet tal vez encuentres alguna.

      Como en mi casa tengo sitio, he construido un juego de barras para fondos en el jardín de la parte posterior, y si tú también tienes espacio y tiempo libre, te animo encarecidamente a que hagas lo mismo (siempre que las personas con las que compartes la casa lo permitan, por supuesto). Construirlas tú mismo conlleva que podrás personalizar la anchura, altura y grosor de las barras para la forma y el tipo de tu propio cuerpo: si estás interesado en hacer esto, una rápida búsqueda en Google seguramente te sirva para encontrar muchos tutoriales.

      Las barras paralelas bajas son iguales en cierto modo a las barras para fondos: son dos barras que se encuentran separadas por una distancia determinada y las dos apuntan en la misma dirección. La diferencia es que las barras paralelas bajas normalmente son portátiles y están mucho más cerca del suelo. Si alguna vez has visto las barras para hacer flexiones, entonces piensa que las barras paralelas bajas son sólo una versión de mayor tamaño. Las barras paralelas bajas están pensadas para ejercicios de impulsión, como las flexiones, el pino, las planchas, etc. Su belleza consiste en que, al ser unidades individuales, puedes ampliar o estrechar el agarre para adaptarlo al tamaño de tu cuerpo. Asimismo, dado que son tan pequeñas y portátiles, pueden llevarse a prácticamente cualquier sitio. Son perfectas si sueles encontrarte lejos de casa, de viaje o haciendo negocios, o si simplemente no dispones de mucho sitio para construir una zona de entrenamiento.

      Hay varios tipos de barras paralelas bajas, pero hay algunos factores que debes tener en cuenta al comprarlas:

      •Deben ser sólidas. Esto se debe al evidente motivo de que no te interesa que se caiga el aparato que estás utilizando, o de lo contrario posiblemente te lesionarás a ti mismo o a otros.

      •Deben tener un grosor que te resulte cómodo de agarrar. No es bueno utilizar barras paralelas bajas que tengan un diámetro de sólo unos pocos centímetros, y aunque eso sería muy beneficioso para tu fuerza de agarre, también haría que el pino, la plancha en el suelo y otros ejercicios fuesen mucho más difíciles de controlar. Hay varios sitios de Internet donde se pueden comprar barras paralelas bajas, por lo que es mejor mirar por ahí y ver lo que puedes encontrar.

      •Hazlas tú mismo, como hice yo. Es muy sencillo y te ahorrarás dinero. Hay muchos vídeos educativos y tutoriales en Internet que te enseñarán a fabricar equipamiento para entrenar, incluidas las barras paralelas bajas. Con una búsqueda rápida encontrarás una gran cantidad de opciones, pero puedes ver la estructura básica en la imagen de las mías.

      Como puedes ver, utilicé un palo grueso, de aproximadamente 3 centímetros de diámetro, y lo corté por la mitad. Después apilé pequeños cuadrados de madera, hasta que obtuve cuatro torres, cada una de entre 25 y 30 centímetros de altura. Las atornillé para que quedaran juntas y pegué los extremos del palo a las cuatro torres. Es evidente que tienen todo el aspecto de ser caseras, pero las tengo desde hace cinco años y no me han fallado ni una sola vez.

      Al utilizar barras paralelas bajas, es importante asegurarse de colocarlas con una distancia correcta, que será única para cada persona; sin embargo, el procedimiento más sencillo es situarlas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Esto significa que, cuando practiques planchas, pinos, escuadras, etc., tus manos quedarán colocadas directamente bajo tus hombros. Esto facilitará en gran medida el hecho de sostenerte, ya que tus brazos actuarán como columnas verticales que sostienen el resto de tu peso corporal. Para conocer tu anchura de hombros, puedes mirarte en un espejo o que te ayude un compañero de entrenamiento. Si tienes dudas, asume que tu anchura de hombros normalmente tendrá la misma longitud que la distancia desde las yemas de tus dedos hasta tu codo. Coloca las barras paralelas bajas de acuerdo con esta medida y estarás listo para empezar.

      El tipo de ropa que utilices no es tan importante, pero hay algunos aspectos a tener en cuenta. En primer lugar, sea lo que fuere lo que decidas ponerte para las sesiones de entrenamiento y las prácticas, debe permitir a tu cuerpo una total libertad de movimiento, sin restringir las articulaciones. Una de las formas de desarrollar fuerza mediante ejercicios con el peso corporal es utilizando todo el rango de movimiento en todos los ejercicios, así que, si éste se ve limitado por la ropa que lleves puestas, lo estarás haciendo mal desde el principio. Mi ropa preferida suelen ser unos pantalones cortos anchos y una camiseta o chaleco; o bien, si entreno en un sitio donde me permitan ir sin nada en la parte superior, entonces entreno sin camiseta.

      Entrenar sin camiseta tiene numerosos beneficios, como por ejemplo una mayor libertad de movimiento, menos resistencia al movimiento de las articulaciones, y también permite al cuerpo regular adecuadamente su temperatura. Entrenar sin camiseta también te permitirá observar tus movimientos más detenidamente, y ver de verdad lo que hace el cuerpo en todo momento. Esto tiene un gran valor, porque si tienes compañero de entrenamiento podrá informarte sobre si los movimientos son incorrectos o correctos, especialmente en lo relativo a aprender y sentir la posición corporal para ejercicios como la plancha dorsal, etc. Asimismo, no creas que necesitas gastar mucho dinero en ropa para entrenar. Muy pronto estarás haciendo dominadas de bombero y otros movimientos en los que el material de tu ropa entrará en contacto con las barras y otras superficies, y ésta es una de las formas más rápidas de echar a perder una camiseta especial. Además, en contra de lo que puedan decirte las grandes marcas de ropa deportiva, sus prendas no te convertirán en el rey de los ejercicios con el peso corporal de la noche a la mañana, así que hazte un favor y ahorra algo de dinero.

      Muchos de los ejercicios de este libro, especialmente los que incluyen el uso intenso de las manos y de la parte superior del cuerpo, requieren un agarre muy fuerte y seguro. Por ejemplo, el falso agarre, que es una técnica utilizada para las dominadas de bombero, en la barra de dominadas, se basa en que las manos no se mueven desde una posición determinada, o de lo contrario el movimiento no podrá completarse con éxito. Para tal fin, es muy importante asegurarte de que tu agarre no resbale debido al sudor procedente de las manos, o debido a que la superficie del aparato resbala. En estos casos es importante la magnesia: dicho en términos sencillos, seca las manos y genera una superficie más abrasiva y pegajosa para el agarre. Hay dos tipos principales de magnesia:

      1.El primero es la magnesia en polvo tradicional que puedes haber visto usar a los gimnastas, halterófilos y escaladores. Suele venir en grandes bloques cuadrados, que se rompen y se colocan en alguna clase de contenedor. Los inconvenientes de esta presentación son muchos; entre ellos, el exceso de magnesia en el suelo y en el aparato, el polvo de magnesia en el aire, que se puede inhalar o introducirse en los ojos, y el trabajo adicional de tener que volver a aplicarse magnesia tras un breve período de tiempo.

      2.El segundo tipo es la magnesia líquida, que suele venir en botellas pequeñas. Es el mismo compuesto que la presentación en polvo, excepto que se añade un líquido que se evapora de la piel una vez aplicada. Deja una fina capa de magnesia en la superficie de la palma de la mano, que permite tener un agarre mucho más fuerte en las barras de dominadas y en las barras paralelas bajas. La magnesia líquida también se caracteriza porque no hay que volver a aplicarla tanto como la presentación en polvo, no permanece en el aire, los pulmones ni los ojos, y también se puede aplicar en las muñecas y otras partes de la anatomía en las que no se puede usar la magnesia en polvo.

      Aunque no es esencial tener un rodillo de gomaespuma, puede ser útil para los ejercicios de movilidad, así como para el mantenimiento del músculo СКАЧАТЬ