Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con barra en el banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas juntas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra, con los brazos en posición ventral o en supinación, con agarre estrecho (anchura inferior a la anchura de los hombros). Los brazos están flexionados por los codos, y hacia atrás, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar los brazos mediante una disminución de la flexión de los hombros hasta llegar a los 90º; al mismo tiempo, mantener la posición de brazos y muñecas y contraer al máximo el pectoral. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte interna del pectoral esternocostal, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo e interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

      • Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

      • Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

      • Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener este grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

      • A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: No se consideran.

      14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos hasta los 90º con agarre estrecho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas. Sostener la barra con agarre estrecho (anchura inferior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo, sujetando la barra. Desde esa posición, elevar los brazos hasta que queden en línea con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo los brazos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media interna de pectoral esternocostal y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • Tensar el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra está arriba y abajo para conseguir una mayor implicación.

      • A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Realizar el ejercicio de pie, manteniendo la espalda muy recta en todo momento. Si es difícil permanecer en esa posición, sentarse en un banco con respaldo.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos hasta los 90º con agarre medio.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre medio (anchura similar a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo, sujetando la barra. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alinearlos con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo los brazos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

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