Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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СКАЧАТЬ de la respiración durante la ejecución de los ejercicios.

      Para desarrollar este manual se han tenido en cuenta grandes obras, entre ellas las escritas por Frédéric Delavier, Guía de los movimientos de musculación, y Chris Jarmey, Atlas conciso de los músculos, así como los trabajos anatómicos de Johannes Sobbota y Henry Gray. No se han utilizado como bibliografía específica sino como referencias y materiales de consulta.

LA ESTRUCTURA DE LA OBRA

      La presente obra está organizada en seis capítulos según la intensidad de las cargas que debe trabajar el deportista, si bien en el primer capítulo se exponen ejercicios de estiramiento, por la importancia que esta parte del entrenamiento supone. Se trata de ejercicios básicos esenciales para hacer antes y después de los expuestos aquí para el desarrollo muscular. Se acompañan de una descripción gráfica y se determinan los músculos implicados en el estiramiento, pero no se detalla más información al respecto porque no se trata de un libro de ejercicios de estiramientos.

      Los capítulos II a VI incluyen una recopilación de ejercicios de desarrollo muscular. Dicha recopilación es más o menos extensa dependiendo de las posibilidades que brindan los materiales. En concreto, los capítulos III y V, dedicados a ejercicios de ligera carga y peso libre, respectivamente, son más extensos porque la limitación de los ejercicios la determina la imaginación y experiencia del profesional. Por el contrario, los ejercicios de máquinas isocinéticas, incluidos en el capítulo IV, están limitados por el mercado del fitness, y su recopilación es menor, aunque no por ello es menos completa.

      Al margen de estas diferencias, todos los capítulos están expuestos y distribuidos en su explicación de igual modo.

      Los ejercicios se organizan en función de los grupos musculares que se trabajan y por materiales. Cada uno de los ejercicios cuenta con una descripción teórica muy precisa, en la que se incide en aspectos terapéuticos, y una descripción gráfica; esta última se halla compuesta por fotografías, que muestran la posición inicial y la posición final, y por un dibujo anatómico donde unas leyendas de color muestran los músculos implicados (las leyendas en negro son informativas). Asimismo, en cada ejercicio se indican los complejos articulares y los grupos musculares implicados, así como su nivel de dificultad; las pertinentes advertencias para la realización óptima y saludable de cada ejercicio y las variantes posibles. Por último, unos símbolos triangulares señalan qué ejercicios, anteriores o posteriores, están relacionados.

      A continuación, como ejemplo de uso de este manual, siguen unos breves comentarios acerca de los materiales de entrenamiento planteados a lo largo de la obra.

LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

      Muchos autores y referencias bibliográficas confirman la importancia que tienen los estiramientos antes, durante y después de todo entrenamiento deportivo.

      En esta obra no se incide exhaustivamente en el tema, dado que no es objeto del mismo. No obstante, por su importancia, tampoco se ha querido obviar una breve, clara y concisa referencia al respecto. Los estiramientos previos a todo entrenamiento persiguen unos objetivos concretos y unos resultados muy importantes, no sólo buscan el rendimiento del deportista sino también su seguridad.

      Lo primero que se consigue con los ejercicios de estiramiento es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas fisiológicos, incrementando con ello la frecuencia cardiaca y respiratoria. A nivel muscular, se logra una mayor elasticidad de las fibras musculares, y a nivel psicológico, se comienza a preparar el sistema neuromuscular para la agresión y el impacto que le supone al cuerpo el entrenamiento deportivo. De ahí la importancia de realizar estiramientos previos al entrenamiento propiamente dicho.

      También tienen gran relevancia durante el entrenamiento, bien sea entre uno y otro ejercicio o entre serie y serie, porque los estiramientos ayudan a mantener la temperatura corporal, a relajar el músculo o los músculos implicados y a incrementar el rendimiento muscular en las series siguientes (según el tipo y el sistema de estiramiento que se utilice). Ello se debe a que es posible aprovechar el reflejo miotático o de estiramiento por reacción de los receptores del huso muscular. Pero este tema no compete a esta obra. De cualquier forma, se recomienda hacer estiramientos en estos tres momentos del entrenamiento, ya que el rendimiento será mayor y se reducirán las posibilidades de sufrir alguna lesión. Asimismo, las movilizaciones articulares también permiten mejorar el rendimiento porque favorecen la activación articular.

LOS MATERIALES DE ENTRENAMIENTO

      A lo largo de esta obra se han planteado muy diversos ejercicios: sin materiales, con elásticos, con pica, con mancuernas o muñequeras lastradas, con tobilleras lastradas, con pelota, con fitball, con pesas, con barra y discos de carga añadidos, con máquinas de sala de musculación isocinéticas y con poleas. Cada uno de ellos permite un trabajo diferente, y se adapta mejor al deportista en función de sus necesidades, su experiencia y su nivel.

      Los ejercicios que se presentan están pensados para entrenar el desarrollo muscular en cualquier lugar y con un coste económico reducido, debido a la facilidad de adquisición de muchos de estos materiales. No obstante, con independencia de la practicidad y asequibilidad del material, no debe olvidarse que los técnicos o profesionales encargados de diseñar, programar, planificar y asesorar los entrenamientos deportivos son una “pieza” clave del entrenamiento, fundamentales e imprescindibles para asegurar un óptimo y eficaz desarrollo del mismo.

       Ejercicios sin material o con espalderas

      De todos los ejercicios, los menos exigentes tanto muscular como técnicamente son aquellos para los que no se precisa ningún material. Los ejercicios en espaldera tampoco requieren excesiva complejidad, más bien supone un soporte, aunque en algunos casos, la espaldera puede utilizarse para realizar ejercicios en suspensión de gran exigencia. Por su parte, los ejercicios con pica o barra ligera tampoco suponen una alta exigencia; y para respetar las características de intensidad expuestas en esta obra, no deberán tener una carga añadida.

       Los ejercicios con fitball

      Este material es tremendamente útil para llevar a cabo entrenamientos de desarrollo muscular. Ello se debe a la inestabilidad de la base, que lo convierte en un medio muy interesante para implicar a todas las fibras musculares en un ajuste y reajuste de las mismas con la única finalidad de mantener el cuerpo en equilibrio. Por lo general, los ejercicios realizados sobre fitball son altamente técnicos y muy exigentes en cuanto al control y dominio corporal y gestual. Por ello, el fitball sólo se recomienda para deportistas con experiencia y cierto control postural y corporal sobre él.

      Cabe indicar también que el diámetro y la presión del fitball condicionan el resultado del entrenamiento (con un diámetro mayor, la implicación externa de la musculatura es, en muchos caso, más acusada).

       El banco y sus posiciones

      La gran mayoría de los ejercicios en banco presentados en esta obra se pueden realizar en las tres posiciones del banco: plano, declinado e inclinado. En cada una de estas posiciones, aunque la ejecución del ejercicio sea similar, se trabajan los diferentes grupos musculares o se incide más en una parte u otra de un mismo grupo muscular; además, el nivel de dificultad también varía. Por este motivo, en la presente obra se han considerado ejercicios diferentes, dado que la modificación del ángulo o de la base de sustentación los convierte en distintos. Cuando el banco está en posición inclinada (en un ángulo superior a 0º), el ejercicio es mucho menos exigente, así como la necesidad de control corporal y gestual. Cuando el plano está declinado (en un ángulo inferior a 0º), el ejercicio se vuelve mucho más СКАЧАТЬ