Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos consecutivos horizontal alto en pronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de las caderas. Tomar una pesa en cada mano en pronación, con los brazos elevados y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar el codo unos 120º en el plano sagital, y pasarlo, elevado, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal acompañada de una extensión de unos 50º en el plano sagital y una rotación interna en el plano transversal. Recuperar la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal y haz clavicular externo del pectoral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda mantener el pecho descansando sobre las piernas.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. La exigencia física es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, el esfuerzo en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Ir en pronación y retornar en semipronación o en supinación.

      • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos horizontales simultáneos en semipronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Asir una pesa en cada mano en semipronación, con los brazos elevados y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los codos unos 120º también en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 50º y rotación interna de los mismos en el plano transversal, de forma que las pesas queden próximas a los costados del cuerpo. Adelantar el cuerpo, manteniendo el cuello recto durante la segunda fase del ejercicio para favorecer el movimiento y la precisión técnica. Volver a la posición inicial y repetir

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal, haz clavicular externo del pectoral y pronadores.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • La pesa debe superar los 4 kg de peso, ya que por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por la poca exigencia que supone.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se recupera la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos alternativas en “pájaros” con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos y manteniendo el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Inicialmente, los brazos están en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar un brazo y pasarlo por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión del hombro de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Cada pesa debe superar los 4 kg de peso. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración СКАЧАТЬ