Sekrety Treningu Old School. Francesco Schipani

Чтение книги онлайн.

      F). WYMACH ODWAŻNIKA KULOWEGO (KETTLEBELL SWING)

      “Wymach pozwala na wyczerpujący i wszechstronny trening całego ciała, poza tym jest łatwy do panowania i pewnie najlepszy najlepszy sposób na ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego” – Dok. Gregory Steiner

      Wymach to podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego.

      Odważnik taki jest często prymitywnie definiowany jako kula armatnia z uchwytem umieszczonym u góry. Najprawdopodobniej jest tak z powodu jego wiekowych korzeni; wydaje się, że prymitywne wersje tego przyrządu były w użyciu już dwa tysiące lat temu. W swojej aktualnej formie pojawił się jednak dopiero pod koniec roku 1800 w carskiej Rosji, gdzie wykorzystywano go zarówno do ćwiczeń sportowych jak i do szkolenia żołnierzy. Odważnik zaczął stopniowo rozprzestrzeniać się na inne kraje, jednak z czasem popadł w zapomnienie na korzyść innych metod. Mimo to, w Rosji nigdy nie stracił na popularności, co więcej, na początku lat siedemdziesiątych wiele republik sowieckich ogłosiło ćwiczenia z odważnikiem kulowym sportem narodowym. W połowie lat osiemdziesiątych we wtedy jeszcze Związku Radzieckim, odbyły się pierwsze mistrzostwa w dyscyplinie zwanej girevoy (tak nazwano sport opierający się na odważniku kulowym). W Związku Radzieckim odważnik kulowy cieszył się takim samym poszanowaniem jak w Japonii miecze wśród samurajów.

      Nauka wymachu opiera się na opanowaniu tych samych zasad i elementów kluczowych na jakich opierają się praktycznie wszystkie inne ćwiczenia, zwłaszcza balistyczne.

      PODSTAWOWA TECHNIKA

      POCZĄTEK:

      1) Plecy wyprostowane i pochylone do przodu, nogi lekko zgięte, tak jak w trakcie skoku.

      2) Pięty rozstawione na szerokości ramion, nogi nieznacznie rozstawione na zewnątrz.

      3) Ramiona otwarte a odważnik umiesczony pod pupą.

      4) Ramiona pozostają otwarte a łopatki ściągnięte do siebie.

      WYKONANIE:

      5) rozstawiając nogi wypchnij miednicę do przodu równocześnie spinając pośladki.

      6) Plecy pozostają wyprostowane i przechodzą do pozycji pionowej.

      7) Odważnik, którego ruchowi nadają kierunek ramiona, jest wyrzucany w górę.

      8) Odważnik jest wyrzucany w górę głównie dzięki sile wychodzącej z nóg i pośladków, podczas gdy lędźwia i mięśnie wokół łopatek trzymają plecy wyprostowane, pomagając tym samym w uzyskaniu większej siły.

      G) DORSY BAR (WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA)

      Przedstawione powyżej ćwiczenie jest jednym z najlepszych na plecy. Może być wykonywane z wykorzystaniem odpowiedniej platformy lub umieszczając jeden koniec sztangi skierowany i zablokowany w rogu pomieszczenia w którym ćwiczysz, zakładając krążki na drugi koniec sztangi.

      Za pierwszym razem lepiej korzystać z platformy.

      A więc, stań na platformie, chwyć sztangę w pozycji do wiosłowania pod kątem 45°. Kolana trzymaj lekko zgięte, a stopy rozstawione na szerokości ramion. Podnosząc sztangę do góry do siebie ściągnij łopatki i napręż mięsień grzbietowy.

      H) KACZY CHÓD

      Nie, nie chodzi nam o to, abyś naśladował ptaki. Chcemy po prostu pokazać wam świetne ćwiczenie na wyrobienie sobie uchwytu.

      Jak powstał kaczy chód?

      Ten rodzaj chodu jest rodzajem chodu wojskowego, wykorzystywanego często w trakcie defilad wojskowych. Jest to rodzaj rytmicznego marszu, w czasie którego żołnierze unoszą wyprostowaną nogę aż do osiągnięcia przez nią pozycji horyzontalnej. Równocześnie stukając butem drugiej nogi o ziemię, maszerujący żołnierze wywołują głośny i charakterystyczny odgłos.

      Omawiane ćwiczenie przypomina to przedstawione na obrazku na następnej stronie:

      Różnica jest taka, że jeśli chodzi o ćwiczenie, musisz chwycić worek, hantle, odważnik lub inny bardzo ciężki przedmiot i przenosić go z miejsca na miejsce w sposób przedstawiony powyżej o tyle metrów ile dasz radę, aż do momentu kiedy ręcę nie wytrzymają i puszczą uchwyt, pozwalając ciężarowi opaść na ziemię.

      I) CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD GŁOWĘ W PRZYSIADZIE)

      Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szerokości ramion, kolana wewnątrz ramion.

      Teraz, zachowując naturalnie zgięte plecy, zegnij kolana i boki tak by chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym niż szerokość własnych ramion.

      Wykręć łokcie do boków.

      Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli.

      Umieść ramiona nad sztangą, a tym samym nieznacznie przed nią wysunięte.

      Ustabilizuj plecy w naturalnym położeniu.

      Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan.

      Wyrzuć miednicę do przodu i unieś ramiona z tą samą prędkością, cały czas zachowując ten sam kąt nachylenia pleców, w dalszym ciągu unosząc sztangę do góry i trzymając ją blisko przy ciele.

      Kiedy tylko drążek znajdzie się nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. Równocześnie w dalszym ciągu prowadź sztangę za pomocą dłoni, unieś ramiona i gwałtownym ruchem sztangę jak najwyżej możesz.

      Sztanga powinna znajdować się cały czas blisko ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.

      W momencie osiągnięcia najwyższej wysokości stopy powinny poruszać się tak abyś znalazł się tuż pod sztangą.

      Należy opuszczać sztangę w przykucniętej pozycji pod nią.

      Wykręć łokcie do wewnątrz i pod sztangę.

      Trzymaj wypiętą pierś i naprężone biodra i kolana aby zamortyzować ciężar sztangi.

      Opuść sztangę zachowując nad nią kontrolę.

      Zalecamy aby spróbować podrzutu sztangi nad głowę w przysiadzie po raz pierwszy z pomocą profesjonalnego trenera aby uniknąć kontuzji.

      L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNORĘCZNY NAD GŁOWĘ)

      Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, który spopularyzował go pod koniec 1880 roku (pokazując go swego czasu Professorowi Attili). СКАЧАТЬ