Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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FIGURA 5.5 Formación de una fibra de colágeno.

      El principal estímulo para el crecimiento de tendones, ligamentos y fascia son los daños causados por fuerzas mecánicas generadas durante un ejercicio de alta intensidad. El grado de adaptación del tejido parece ser proporcional a la intensidad del ejercicio (99). El ejercicio anaeróbico constante que supera el umbral de tensión continuada tiene un efecto positivo y estimula cambios en el tejido conjuntivo (92).

      Los datos empíricos sugieren que los tejidos conjuntivos deben aumentar su capacidad funcional en respuesta al aumento de la fuerza e hipertrofia musculares. Los puntos donde los tejidos conjuntivos aumentan la fuerza y la capacidad para soportar cargas son:

      •Las uniones entre el tendón (y ligamento) y la superficie ósea.

      •En el interior del cuerpo del tendón o ligamento.

      •En la red fascial presente en el interior del músculo esquelético (99).

      A medida que los músculos adquieren más fuerza, tiran más de sus inserciones en el hueso y causan un aumento de la masa ósea en la unión osteotendinosa y a lo largo de la línea sobre la cual se distribuyen las fuerzas.

      El entrenamiento anaeróbico de alta intensidad provoca el crecimiento del tejido conjuntivo y otros cambios estructurales que mejoran la transmisión de fuerzas. Cambios específicos en el tendón que contribuyen a su incremento de fuerza y tamaño son los siguientes:

      •Aumento del diámetro de las fibrillas de colágeno.

      •Un mayor número de enlaces covalentes cruzados dentro de la fibra hipertrofiada.

      •Un aumento del número de fibrillas de colágeno.

      •Un aumento de la densidad de fibrillas de colágeno.

      Colectivamente, estas adaptaciones aumentan la capacidad del tendón para soportar mayores fuerzas de estiramiento (143).

      La hipertrofia muscular en animales se relaciona con un aumento del número y tamaño de los fibroblastos, con lo cual el aporte total de colágeno es mayor. La activación de fibroblastos y el crecimiento subsiguiente de la malla de tejido conjuntivo son requisitos para la hipertrofia del músculo activo (142). Esto tal vez explique por qué las biopsias de atletas entrenados han mostrado que el músculo hipertrofiado contiene en total más colágeno que el de personas no entrenadas, si bien dicho contenido se mantiene proporcional a la masa de músculo existente (143). Estudios recientes revelan que la rigidez del tendón (transmisión de fuerza por unidad de tensión, o elongación del tendón) aumenta como resultado del entrenamiento resistido (123). De hecho, Kubo (121) documentó un incremento del 15-19% en la rigidez del tendón de Aquiles tras ocho semanas de entrenamiento resistido. La intensidad del ejercicio es crítica, dado que las grandes cargas (80% de 1RM) aumentan la rigidez del tendón, mientras que las cargas ligeras no lo hacen (20% de 1RM) (122).

       ¿Cómo pueden los atletas estimular las adaptaciones del tejido conjuntivo?

       Tendones, ligamentos y fascias

      •Las adaptaciones crónicas de tendones, ligamentos y fascias se estimulan con patrones de carga progresiva de alta intensidad mediante resistencias externas.

      •Se deben usar cargas de alta intensidad, dado que las intensidades bajas a moderadas no cambian acusadamente el contenido de colágeno del tejido conjuntivo.

      •Se deben ejercer fuerzas en todo el arco de movilidad de una articulación y, siempre que sea posible, se deben usar ejercicios poliarticulares.

       Cartílago

      •Se considera que el ejercicio anaeróbico de intensidad moderada es adecuado para incrementar el grosor del cartílago. El ejercicio agotador no parece causar ninguna artropatía degenerativa cuando se aplica apropiadamente una sobrecarga progresiva.

      •La viabilidad del tejido se mantiene practicando diversas modalidades de ejercicio y garantizando que la carga se aplique en todo el arco de movilidad.

       Adaptaciones del cartílago al entrenamiento anaeróbico

      El cartílago es un tejido conjuntivo capaz de soportar considerable fuerza sin sufrir daños en su estructura. Las principales funciones del cartílago son:

      •Aportar tersura a las superficies de los huesos que forman la articulación.

      •Actuar de amortiguador frente a fuerzas que inciden en la articulación.

      •Colaborar en la inserción del tejido conjuntivo en el esqueleto.

      Un rasgo único del cartílago es que carece de riego sanguíneo propio y depende del líquido sinovial para la difusión de oxígeno y nutrientes (razón por la que el cartílago no se repara fácilmente por sí mismo tras una lesión). Dos tipos primarios de cartílago son importantes en relación con la actividad física. El cartílago hialino (cartílago articular) se halla en las superficies articulares de los huesos. El cartílago conjuntivo es un tipo muy resistente de cartílago presente en los discos intervertebrales de la columna en las uniones donde los tendones se insertan en hueso.

      El hecho de que el cartílago articular se nutra por difusión de líquido sinovial proporciona un vínculo entre movilidad y salud articulares. El movimiento en una articulación genera cambios de presión en la cápsula articular que movilizan los nutrientes del líquido sinovial hacia el cartílago articular de la articulación (180). La inmovilización de una articulación impide la correcta difusión de oxígeno y nutrientes esenciales por la articulación. Esto causa la muerte de células sanas dentro del cartílago, los llamados condrocitos, y la resorción de la matriz de cartílago (195). Los conocimientos actuales revelan que el cartílago humano experimenta atrofia o adelgazamiento cuando se suprimen las cargas externas (p. ej., por inmovilización postoperatoria y paraplejía). Sin embargo, el efecto que el aumento de la carga externa tiene sobre el grosor medio de los cartílagos sigue СКАЧАТЬ