Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ Por lo general, las fibras tipo II manifiestan un mayor incremento del tamaño que las fibras tipo I; por tanto, la magnitud de la hipertrofia no es uniforme entre los dos tipos principales de fibras (83). De hecho, se ha argüido que el potencial definitivo de hipertrofia tal vez resida en la proporción relativa de fibras tipo II en los músculos de un atleta dado (131, 191). Es decir, los atletas que genéticamente poseen una proporción relativamente grande de fibras de contracción rápida tal vez presenten un mayor potencial para aumentar la masa muscular que las personas que poseen predominantemente fibras de contracción lenta.

       Transiciones en los tipos de fibras

      El patrón de estimulación neuronal dicta el alcance de las adaptaciones de los tipos de fibras que se producen después del entrenamiento anaeróbico. Las fibras musculares se ubican teóricamente en un continuo que va de más a menos oxidativas (véanse la figura 5.3 y la descripción de los tipos de fibras musculares en el capítulo 1). El continuo es el siguiente: I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIax y IIx, con una expresión concomitante de las cadenas pesadas de miosina (CPM) (es decir, CPM I, IIa y IIx) (181). Aunque las proporciones de las fibras tipo I y tipo II están determinadas genéticamente (154), los cambios en cada subtipo ocurren después del entrenamiento anaeróbico. Con el entrenamiento y la activación de las unidades motoras de umbral alto, hay una transición de fibras tipo IIx a IIa (25). Es decir, las fibras musculares tipo IIx cambian su contenido de la isoforma adenosintrifosfatasa (ATPasa) de miosina y se vuelven progresivamente fibras tipo IIa más oxidativas. De hecho, los estudios han demostrado transiciones casi completas de fibras tipo IIx a IIa después de una combinación de entrenamiento resistido de alta intensidad y entrenamiento aeróbico de fondo (112). Los cambios en los tipos de fibras de contracción rápida no se han vinculado habitualmente con el ritmo al que se producen los cambios en el área transversal de las fibras musculares.

      Las fibras tipo IIx representan una reserva que, tras una activación constante, cambian a una forma más oxidativa del continuo (es decir, a una fibra intermedia tipo IIax, y luego IIa) (25). Cualquier cambio en el continuo de tipos de fibras musculares asociado con las CPM ocurre en las fases iniciales de los programas de entrenamiento resistido. En un estudio inicial, Staron (183) examinó los efectos del protocolo de entrenamiento resistido de alta intensidad (múltiples series de sentadillas, press de piernas y ejercicios de extensión de rodilla usando cargas de 6-12RM con períodos de descanso de 2 minutos) practicado dos veces por semana por hombres y mujeres durante ocho semanas. Documentó una disminución significativa en el porcentaje de fibras tipo IIx en las mujeres tras solo dos semanas de entrenamiento (cuatro sesiones) y en los hombres tras cuatro semanas de entrenamiento (ocho sesiones). A lo largo del programa de entrenamiento de ocho semanas, las fibras tipo IIx disminuyeron de aproximadamente el 18% hasta en torno al 7% del total de fibras musculares de hombres y mujeres. El análisis de las CPM mostró que en este estadio inicial del entrenamiento las CPM de las fibras tipo IIx se remplazaron por CPM de fibras tipo IIa. Además, este estudio demostró que los cambios en los factores hormonales (interacciones de testosterona y cortisol) guardaban correlación con cambios en el tipo de fibras musculares. Lo interesante es que el desentrenamiento tiene el efecto opuesto, lo cual se traduce en un aumento de las fibras tipo IIx y una reducción de las fibras tipo IIa (153), con una posible sobreestimulación de las fibras tipo IIx (es decir, mayores porcentajes de fibras tipo IIx que los observados antes del entrenamiento [10]). Mientras que la transformación de los subtipos de fibras musculares parece habitual, la transformación de fibras tipo I a II o viceversa parece menos probable, seguramente por la diferenciación de isoformas de las CPM y el contenido relativo de proteínas oxidativas (155). Sigue siendo dudoso si estas transformaciones son posibles en este punto, ya que los datos son insuficientes hasta el momento. Estas posibilidades se tendrán que explorar en futuros estudios; resulta intrigante plantearse si el continuo de adaptaciones se extiende más allá de las subpoblaciones tipo I y II, sobre todo en casos extremos donde un maratoniano (con un alto porcentaje de fibras tipo I) sigue un programa de entrenamiento resistido de alta intensidad, o un powerlifter (con un alto porcentaje de fibras tipo II) comienza un programa general de entrenamiento aeróbico de fondo.

FIGURA 5.3 Las transiciones entre fibras musculares ocurren durante el entrenamiento. Esto significa que se produce un desplazamiento del tipo de adenosintrifosfatasa (ATPasa) de miosina y de las cadenas pesadas. Se aprecian transformaciones de fibras tipo IIx a IIax, y luego pequeños porcentajes cambian a IIac y IIc. Las actividades físicas que reclutan unidades motoras con fibras musculares tipo IIx inician un desplazamiento a fibras IIa.

       Cambios estructurales y arquitectónicos

      Los músculos penniformes presentan fascículos que se insertan oblicuamente en su tendón. El ángulo de distribución penniforme influye en la capacidad de producción de fuerza, así como en el grado de movilidad del músculo. Cuanto mayor sea el ángulo de distribución penniforme, mayor será la deposición de proteínas que puede acomodar y mayor el incremento de las CPM (2). Se ha demostrado que el entrenamiento resistido aumenta el ángulo en el músculo penniforme, siendo los atletas que entrenan la fuerza los que despliegan ángulos más abiertos en los músculos tríceps braquial y vasto lateral en comparación con personas sin entrenar (2). Además, se ha documentado que la longitud fascicular es mayor en atletas que entrenan la fuerza (94), y que la longitud fascicular de los músculos gastrocnemio y vasto lateral es mayor en velocistas comparada con la de corredores de fondo (6). La combinación de entrenamiento resistido, esprines y saltos parece aumentar la longitud fascicular del músculo vasto lateral (20). Estos cambios estructurales tienen un efecto positivo sobre la forma en que la fuerza se transmite a los tendones y huesos.

       Otras adaptaciones musculares

      Se ha documentado que el entrenamiento resistido aumenta el volumen miofibrilar (128), la densidad citoplasmática (132), la densidad del retículo sarcoplasmático y de los túbulos T (9), y la actividad de la Na⁺/K⁺-ATPasa (71). Colectivamente, estos cambios facilitan la hipertrofia y permiten una mayor expresión de fuerza muscular. Se ha observado que el entrenamiento con esprines mejora la liberación de calcio (150), lo que ayuda a aumentar la producción de potencia y velocidad, favoreciendo la formación de puentes cruzados de miosina.

      También se ha demostrado que el entrenamiento resistido con grandes cargas reduce la densidad mitocondrial (133). Aunque el número de mitocondrias se mantenga constante o aumente ligeramente durante una fase del entrenamiento, la densidad mitocondrial se expresa en relación con el área de músculo. Los incrementos del área transversal del músculo ocurren desproporcionadamente respecto a la proliferación mitocondrial y, por consiguiente, la densidad de mitocondrias por unidad de volumen en realidad disminuye con la hipertrofia. La hipertrofia muscular también reduce la densidad capilar mediante mecanismos parecidos, de nuevo incrementándose un tanto el número de capilares por fibra (184). Powerlifters y halterófilos muestran densidades capilares significativamente menores que los controles, mientras que los fisioculturistas tienen densidades capilares similares a las de los sujetos normales (107). Las sesiones de fisioculturismo producen grandes concentraciones de iones de hidrógeno, aunque contar con más capilares por fibra ayuda a eliminar metabolitos del músculo ejercitado (111, 190).

      El ejercicio anaeróbico conlleva reducciones sustanciales del pH muscular y sanguíneo (33), siendo varios los mecanismos que regulan el cambio del equilibrio ácido-básico durante el ejercicio. Con las adaptaciones a los cambios puntuales pero constantes del pH durante el entrenamiento (es decir, aumento de la concentración de H⁺), la capacidad de compensación puede mejorar. Por tanto, este aumento de la capacidad permite al atleta tolerar mejor la acumulación de H⁺ en el músculo ejercitado, lo cual difiere la aparición de cansancio y aumenta la tolerancia física del músculo (175). Por СКАЧАТЬ