Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ este tipo de ejercicio, la intensidad requerida por la tanda de ejercicio (producción de potencia) es mucho mayor que la producción de potencia máxima sostenida recurriendo solo a fuentes de energía aeróbicas. Aumentar la potencia aeróbica por medio de un entrenamiento principalmente aeróbico, mientras simultáneamente se compromete o descuida el entrenamiento de la capacidad y la potencia anaeróbicas, resulta poco beneficioso en estos deportes (82, 109). Por ejemplo, sería poco beneficioso para un jugador de béisbol correr kilómetros durante el entrenamiento en lugar de centrarse en ejercicios que mejoren la capacidad y la potencia anaeróbicas.

       El empleo de intensidades de ejercicio e intervalos de descanso apropiados permite «seleccionar» sistemas de energía específicos durante el entrenamiento, y como refleja mejor las exigencias metabólicas reales del deporte, se consiguen regímenes más productivos y eficaces para modalidades deportivas específicas con exigencias metabólicas distintas.

       Entrenamiento interválico

      El entrenamiento interválico es un método que destaca las adaptaciones bioenergéticas para una transferencia de energía más eficaz por las vías metabólicas usando intervalos de ejercicio predeterminados y períodos de descanso (relación de trabajo y reposo). Teóricamente, los intervalos de trabajo y reposo correctamente espaciados permiten realizar más trabajo con intensidades más altas de ejercicio con la misma o menos fatiga que durante un ejercicio continuo con la misma intensidad relativa. En un artículo reciente de Christensen (31), se comparó la distancia total corrida, el consumo medio de oxígeno y la concentración de lactato sanguíneo durante una carrera continua de 5 minutos y durante una carrera interválica de 30 minutos con una relación de trabajo y reposo de 2:1, 1:1 y 1:2. A los sujetos del estudio se les asignó una intensidad (velocidad) para la carrera continua que causó fatiga al cabo de 5 minutos. Con un ritmo más rápido durante la carrera continua, los sujetos lograron completar 1,30 km antes del agotamiento. Al aplicar la relación de trabajo y reposo de 2:1, 1:1 y 1:2 y la misma intensidad en carrera durante 30 minutos, los sujetos fueron capaces de completar 6,66 km, 5 km y 3,33 km, respectivamente, todo ello mientras se ejercitaba la capacidad aeróbica de forma similar a la de una carrera continuada. Así resulta posible prolongar el entrenamiento interválico a intensidad más elevada; este concepto lleva establecido más de 45 años (31).

      En una serie de investigaciones, cuyo objeto de estudio fue el entrenamiento interválico a corto plazo (dos semanas), se usaron seis sesiones de cuatro a siete esfuerzos máximos en cicloergómetro con 4 minutos de recuperación (relación de trabajo y reposo 1:8). Estos estudios demostraron mejoras en el potencial oxidativo muscular (26, 63), en la capacidad de tamponamiento muscular (26, 63), en el contenido de glucógeno muscular (25, 26) y en el rendimiento en una prueba cronometrada (25), así como el doble de la capacidad aeróbica de fondo (26). Además, un programa similar de entrenamiento interválico de cuatro semanas demostró incrementos en la activación muscular y en la producción total de trabajo (38) de ciclistas entrenados. Por tanto, incluso los resultados de estudios recientes respaldan el uso del entrenamiento interválico para obtener adaptaciones metabólicas.

      Pocos estudios ofrecen resultados que sirvan para establecer unas pautas definitivas a la hora de elegir relaciones específicas de trabajo y reposo. Sin embargo, uno de esos estudios registró variables metabólicas aeróbicas y anaeróbicas, así como diferencias en el trabajo total y en la duración del ejercicio hasta el agotamiento entre dos relaciones diferentes de trabajo y reposo (117). Los ciclistas cumplieron dos protocolos de ejercicio intermitente que incluían una relación de trabajo y reposo de 40:20 segundos o 30:30 segundos hasta el agotamiento con una tasa fija de trabajo. La relación de trabajo y reposo de 40:20 segundos obtuvo una reducción significativa del trabajo total y del tiempo hasta el agotamiento, al tiempo que los valores metabólicos fueron más altos (n O₂máx, concentración de lactato, cadena de transmisión de electrones). En contraste, la relación de trabajo y reposo de 30:30 segundos aportó valores metabólicos constantes pero ligeramente más bajos en un período de tiempo considerablemente más largo. Otro estudio manipuló la variable del trabajo por medio de la intensidad y duración de las relaciones de trabajo y reposo. Wakefield y Glaister (152) describieron un período más largo por encima del 95% del n O₂máx al correr con una intensidad del 105% del n O₂máx, siendo la duración del trabajo 30 segundos en lugar de 20 y 25 segundos (descanso = segundos). Al determinar la relación correcta de trabajo y reposo para atletas, conocer los intervalos de tiempo, la intensidad del trabajo y los períodos de recuperación de cada uno de los sistemas de energía es fundamental para obtener el máximo trabajo con una intensidad de ejercicio dada. Por ejemplo, después de una tanda de ejercicio máximo que agote las reservas de CP, la resíntesis completa de CP puede costar hasta 8 minutos (75), lo cual sugiere que el ejercicio de alta intensidad y corta duración exige un mayor valor de relación entre trabajo y reposo debido a los mecanismos aeróbicos que reponen las reservas de fosfágeno (75).

      Por el contrario, a medida que los objetivos del entrenamiento cambian a tareas de mayor duración y menor intensidad, la duración de los intervalos de trabajo puede ser mayor; esto alargará los períodos de descanso y hará que los valores de la relación entre trabajo y reposo sean menores. La tabla 3.6 presenta unas pautas generales para esas relaciones de trabajo y reposo concebidas para hacer hincapié en el desarrollo de sistemas de energía específicos basados en el curso temporal teórico para la intervención de los sistemas metabólicos y la recuperación de los sustratos. Sin embargo, se debe reparar en que se precisan más estudios de investigación para hacer recomendaciones basadas en pruebas para lograr relaciones óptimas de trabajo y reposo.

       Entrenamiento con intervalos de alta intensidad

      El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en repetir tandas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos intermitentes de recuperación. El trabajo interválico de alta intensidad suele incorporar modos de ejercicio basados en el pedaleo o en correr, y es un régimen de ejercicio eficaz para detectar adaptaciones cardiopulmonares (23), metabólicas y neuromusculares (24). De hecho, Buchheit y Laursen (23) afirmaron que el HIIT «se considera hoy en día una de las forma de ejercicio más eficaces para mejorar el rendimiento físico de los atletas». El entrenamiento con intervalos de alta intensidad se describe a menudo en términos de ciclos de trabajo que implican una fase de trabajo de alta intensidad, seguida por una fase de recuperación de intensidad más baja. Se ha sugerido que se pueden manipular nueve variables distintas del HIIT para conseguir la especificidad metabólica más exacta (23):

      •Intensidad de la porción activa de cada ciclo de trabajo.

      •Duración de la porción activa de cada ciclo activo.

      •Intensidad de la porción de recuperación de cada ciclo activo.

      •Duración de la porción de recuperación de cada ciclo activo.

      •Número de ciclos activos practicados en cada serie.

      •Número de series.

      •Tiempo de descanso entre series.

      •Intensidad del ejercicio entre series.

      •Modo de ejercicio para el HIIT.

      Buchheit y Laursen (24) señalan, sin embargo, que las intensidades y duraciones de los períodos de actividad СКАЧАТЬ