Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - Илья Мутовин страница 2
Название: Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Автор: Илья Мутовин
Издательство: Эксмо
Жанр: Здоровье
isbn: 978-5-04-111088-8
isbn:
Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому вопросу.
Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день
Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего. К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицинского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч пациентов [3].
Что делать
• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.
• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.
• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).
Что можно купить
Смарт-часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная модель многих производителей.
Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно сердечную
Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, позволяют укрепить мышцы. Умеренно сильный мышечный каркас нужен нам, чтобы держать осанку и не давать нашим органам с возрастом опускаться все ниже. Плюс регулярные занятия помогают развивать сердечную мышцу, что в итоге укрепляет сердце, позволяет жить с более низким пульсом. По возможности лучше заниматься с тренером, не употреблять спортивные протеиновые коктейли (о них будет сказано отдельно) и тем более не употреблять различные стероиды и гормоны для похудения или наращивания мышечной массы.
Что делать
В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, работающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.
Что можно купить
Фитнес-карту СКАЧАТЬ
Pandey А., Salahuddin U., Garg S. et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016; 1 (5), pp. 575–583. Ссылка на исследование: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676.