Техники для работы с депрессией. Артем Иванович Федоров
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Техники для работы с депрессией - Артем Иванович Федоров страница 4

СКАЧАТЬ в виде дыма. Повторите три раза.

      3. Затем вдыхайте чистый белый свет обеими ноздрями. Выдыхайте наружу все свое невежество и сумятицу в мыслях в виде дыма. Повторите три раза.

      4. С этого спокойного, сосредоточенного и очищенного состояния закончите медитативную сессию.

      6. Релаксация по сигналу

      Здесь целью является создать связь между мысленной командой к расслаблению и внутренним спокойствием.

      Глубоко вдохните и скажите себе “Вдооох”

      Медленно и спокойно выдыхая, прочувствуйте расслабление в теле и мягко произнесите внутри себя слово-команду, такую как например: “Внутренний покой” или “Безмятежность”

      Повторите вдох и выдох с командой 5 раз

      Каждый следующий раз, старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания

      Тренируйтесь 2 раза в день, пока время достижения релаксации не уменьшится до 3 минут

      7. Прикладная релаксация

      Цель этого этапа – ввести себя в ситуацию, вызывающую тревогу или панику, чтобы совладать с ней с помощью релаксации. Каждое совладание со стрессом с помощью релаксации, будет автоматически закреплять её как привычку.

      Вообразите/вспомните/создайте для себя стрессовые ситуации

      Мысленно сканируйте своё тело и обратите внимание на первые признаки возникающей стрессовой реакции

      Сделайте 3 глубоких вдоха с сигналом расслабления и продолжайте глубоко дышать

      Просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения

      Снимите остаточное напряжение через команду.

      8. Медитации на обретение внутреннего равновесия и спокойствия

      Дуб

      Представьте, что вы сидите на мягкой траве, прислонившись к огромному дубу, листья которого закрывают вас от палящих солнечных лучей, а перед вашим взором – великолепный вид с полями и холмами.

      Прислонитесь покрепче к стволу и прочувствуйте силу могущественного дерева. По мере расслабления вы должны потерять ощущение себя и стать частью живой природы.

      Представьте, что ваши ноги обвивают огромные корни, вросшие глубоко в землю и поддерживающие дерево. Вы знаете, что никакой шторм не может вырвать его из земли. Оно тут твердо стояло веками, и будет еще долго стоять, впитывая земные соки, как это делаете вы сейчас.

      Теперь представьте, что вы протянули к солнцу руки, и они тут же начали переплетаться с ветками дерева. Почувствуйте силу и величие дуба, тянущегося к солнцу и использующего энергию солнечных лучей для питания своих листьев.

      Вы тоже впитываете солнечную энергию каждой клеткой своего существа, чувствуя силу и защиту, исходящую от небесных сил.

      Когда, слившись целиком с природой, вы подпитали себя энергией, посчитайте медленно от 10 до 1, а затем откройте глаза.

      Потопайте ногами, еще раз напомнив себе о связи с миром природы.

СКАЧАТЬ