Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь. Марта Дэвис

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ релаксации могут показаться гораздо проще для выполнения, чем этапы базовой процедуры прогрессивной релаксации. В действительности это не так, поскольку этот этап требует хорошо проработанных навыков определения блокированных мышц. Убедитесь, что напряжение полностью ушло из каждой мышцы, на которой вы сконцентрировались. Не допускайте, чтобы напряжение возвращалось, когда вы переключаете внимание на другие мышцы. По окончании сеанса отключающей релаксации вы должны чувствовать такое же расслабление, как и после сеанса прогрессивной мышечной релаксации.

      Не изнуряйте себя, стараясь неукоснительно следовать строгим указаниям. Позвольте телу расслабиться, не принуждайте его. Если у вас возникают трудности на каком-либо этапе, сделайте глубокий вдох и попробуйте снова или пропустите его. Гоните прочь негативные, критические мысли, отпуская их с каждым выдохом; погрузитесь в ощущение успеха и глубокого спокойствия.

      Для того чтобы овладеть навыками отключающей релаксации, выполняйте упражнение два раза в день в течение 1–2 недель. Когда вы научитесь достигать полной релаксации за 5–7 минут, можете переходить к третьему этапу.

3. Cигнально-управляемая релаксация

      При хорошо отработанных навыках сигнально-управляемая релаксация сокращает время, необходимое для расслабления мышц, до 2–3 минут. На этом этапе вы концентрируетесь на дыхании и ставите себе условие: расслабляться по команде. Инструкции помогут вам выработать условный рефлекс на команду «Расслабься!», выражающийся в мышечной релаксации.

      Убедитесь, что вы хорошо овладели отключающей релаксацией, прежде чем приступать к работе над сигнально-управляемой релаксацией.

      А. Сядьте на стул, руки положите на колени, а ноги ровно поставьте на пол. Сделайте глубокий вдох и на минуту задержите дыхание. Сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить все заботы этого дня – пусть они уходят далеко-далеко, пока вы медленно выпускаете поток воздуха через рот. Освободите ваши легкие и почувствуйте, как расслабляются живот и грудь.

      Б. Приступайте к релаксации. Начините со лба, пройдите по всему телу до пальцев ног, используя метод отключающей релаксации. Проверьте, способны ли вы полностью расслабиться за 30 секунд. Если вам потребуется больше времени, ничего страшного.

      В. Вы чувствуете себя легко и свободно. Живот и грудь поднимаются и опускаются в такт медленному, ровному дыханию. С каждым вдохом и выдохом ощущение релаксации углубляется.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

      Примечания

СКАЧАТЬ