Сжигайте жир. Михаил Титов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ регулирующего вес механизма, процесс похудения редко в точности следует этим расчётам, так что не гонитесь за ними. Акцент на физические упражнения в сочетании с небольшим сокращением калорий – лучший подход. Дефицит, составляющий 500 – 750 калорий от Вашего обычного уровня потребления, – слишком большой. Усильте тренировки с подъёмами веса в сочетании с аэробикой, и это даст результаты наиболее близкие к 100%—ому похудению настолько, насколько это возможно.

      Альтернативный (и более предпочтительный) метод состоит в том, чтобы установить Ваш дефицит калорий, как процент от Вашего уровня обычного потребления. 15—20% – рекомендуемое стартовое сокращение калорий для похудения. Это считается маленьким дефицитом калорий, и маленький дефицит калорий – это ключ к похудению, без потери мышечной массы.

      При уровне обычного потребления 2100 калорий – 20% составили бы дефицит в 420 калорий, который в сумме даст Вам 1680 калорий в день. С уровнем нормального потребления 2900 калорий – 20%—ый дефицит составил бы 580 калорий. Это обеспечило бы Вам 2380 калорий в день.

      Процентный метод лучше, потому что использование абсолютных показателей, таких как 500, 750 или 1000 калорий, вместо процентных показателей, может создать для Вас опасную ситуацию. Например, если Вы – мужчина с уровнем обычного потребления 3500 калорий, то дефицит в 750 калорий составит 2750 калорий в день – то есть обеспечит только 21%—ое снижение (маленький, безопасный и приемлемый дефицит). Однако, если Вы – женщина с уровнем нормального потребления 1800 калорий в день, и Вы урезаете свои калории на 750 калорий, что составит в день 1050 калорий, – это сократит питание на 41%. Таким образом, использование процентного метода позволяет осуществить индивидуальный подход.

      Иногда может потребоваться дефицит калорий, превышающий 20%, но сокращение калорий больше, чем на 20%, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Если Вы действительно практикуете создание дефицита калорий, превышающего 20%, то будет разумно поднимать калорийность питания через равные промежутки времени, используя «зигзагообразный метод», о котором Вы узнаете в шестой главе. Это позволит «обмануть Ваш организм» и воспрепятствовать замедлению Вашего метаболизма, возникающего в ответ на большой дефицит калорий.

      Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, сокращайте калории медленно. Лучше начать с маленького дефицита и затем постепенно увеличить его до Вашего максимального дефицита, чем внезапно снизить потребление калорий. Тело нельзя заставить потерять жир – Вы должны уговорить его.

      Опираясь на то, что Вы теперь знаете о регулирующем вес механизме тела, делайте сокращение потребления калорий с целью похудения настолько маленьким, насколько это возможно, – и оставайтесь в этом режиме всё время, пока Вы теряете жировую прослойку.

      4. Лучше используйте физические упражнения для сжигания жира, чем диеты, изводящие жир голодом

      Чтобы СКАЧАТЬ