Дневник стройности. Книга-тренинг. Марина Альтовская
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Дневник стройности. Книга-тренинг - Марина Альтовская страница 5

СКАЧАТЬ (витамины и минералы)

      •Разобраться с гликемическим и инсулиновым индексом потребляемых продуктов.

      Обо всём по порядку:

      Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, которое организм тратит на различные физиологические процессы (дыхание, работа сердечно-сосудистой системы, мозговая деятельность и т.д.) в состоянии полного покоя.

      Основной обмен подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать.

      Рассчитать величину основного обмена можно по этой ссылке

      Теперь, когда вы знаете свой коэффициент активности, можно рассчитать сколько калорий в день требуется лично вам. Для этого нужно заглянуть в таблицу с коэффициентами активности. А затем умножить ВОО на коэффициент активности. И вы получите

      количество калорий, необходимых вам в сутки.

      Таблица. Коэффициент физической активности

      Когда у вас имеется лишний вес вам необходимо создать дефицит

      поступления энергии и повысить траты.

      Но! Делать это нужно грамотно. Ни в коем случае нельзя снижать количество поступления калорий слишком много, резко. Поскольку это приведёт к замедлению обмена веществ и снижению уровня основного обмена.

      Для снижения веса важно уменьшить поступление калорий на 15—20% в сравнении с полученной вами (при расчетах выше) индивидуальной нормы.

      При этом важно грамотно увеличить физическую активность. Поскольку это повысит величину основного обмена, а следовательно значительно облегчит путь к цели.

      БЖУ-что это?

      Эти три буквы расшифровываются как: Белки, Жиры и Углеводы.

      Это макронутриенты, которые необходимы организму для

      всех жизненно-важных функций.

      Важно, чтобы между поступлением белков, жиров и углеводов был баланс. И выглядит он так: Б (20—25%), Ж (20—25%), У (50—60%) При этом есть несколько важных моментов, о которых вам важно узнать:

      Обратите пристальное внимание на потребление белка.

      Чаще всего, в рационе людей с лишним весом, белка недостаточно. А зря! Так как на процесс переваривания белка, в сравнении с углеводами, тратиться намного больше калорий. Белок выполняет множество строительных функций для всего организма. Белок содержится в следующих продуктах: все виды мяса, все виды птицы, яйца, молоко, творог, рыба, орехи, бобовые и т. д. Белок из молочной продукции, мяса, птицы и рыбы называется животным белком. Белок из орехов, бобовых и других овощей называется растительным белком.

      Как показали многочисленные научные исследования, важно чтобы в пищу поступали и животные, и растительные белки. Когда это так, показатели здоровья значительно лучше, чем в случае поступления только растительных и тем более, только животных белков. В сутки белка должно поступать примерно 70 грамм, в зависимости СКАЧАТЬ