Безжалостный курс тренировок для целеустремленных. Стейси Симс
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс страница 22
Название: Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Автор: Стейси Симс
Издательство: Эксмо
Жанр: Здоровье
Серия: Сам себе тренер
isbn: 978-5-699-96617-2
isbn:
Учитывая ее веганский рацион, Трейси не хватало лейцина, чтобы после тренировки запустить процесс восстановления мышц, необходимый для роста сухой мышечной массы и предотвращения отложения жира. Мы решили эту проблему, дополнив ее рацион аминокислотами с разветвленной цепью до и после каждой тренировки. С увеличением циркуляции аминокислот уровень лейцина в ее мышечных тканях пришел в оптимальное физиологическое состояние.
– Я придерживалась разработанного Стейси плана всего пять месяцев, но уже за такой короткий срок достигла значительных успехов. Я в том числе значительно улучшила свою форму, сердечный ритм, качество сна, прибыло сил, качество тренировок стало стабильным, я достигла более высоких результатов в гонках.
Я очень рада, что могу отсрочить возрастной катаболизм еще на долгие годы!
Ежедневная программа Трейси для улучшения физической формы и восстановления сил
Огромное значение имеет схема потребления белков. Для спортсменов-веганов очень важно справиться с пониженной способностью терять жир и сохранять мышечную массу. Обращайте особое внимание на качество белка, чтобы увеличить содержание лейцина в мышцах, который помогает восстанавливаться и тренироваться.
Основная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении общей физической формы и способности к восстановлению, а также в том, чтобы веганские продукты, которые выбирает Трейси, обеспечивали ей максимально качественное питание. Исходя из физических данных Трейси, ее роста и идеального веса (около 56 кг), ей нужно обратить особое внимание на потребление качественных белков (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Трейси идеальное соотношение силы и веса.
Граммов углеводов в день: 300–375
Калории: 1200–1500
Граммов жира в день: 90–100
Калории: 810–900
Граммов белка в день: 120–140
Калории: 480–560
Всего калорий в день: 2490–2960
(48 % углеводов, 21 % белков, 31 % жира)
Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Трейси. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных СКАЧАТЬ