Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело. Анастасия Решетова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ употреблять его утром нецелесообразно. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, какой вид белка вам нужен.

      Лучше всего для человека подходит белок, содержащийся в свинине, поскольку свиной организм больше всего похож на человеческий. Известно, что свиные стейки не рекомендуется подавать с кровью: шанс заразиться паразитами, содержащимися в свином мясе, намного выше, чем, например, в говяжьем. Единственная проблема свиного мяса – высокое содержание жира (даже самая постная свинина считается достаточно жирной). Безусловно, жир нужен, но в умеренных количествах.

      Чтобы не выйти за рамки суточной нормы калорий, вам придется уменьшить порцию жирной пищи. Это может смущать тех, кто любит поесть, ведь по калорийности 100 г курицы и 100 г свинины – абсолютно разные вещи. При расщеплении один грамм белков и углеводов дает 4,1 ккал, а один грамм жира – 9 ккал, то есть жир калорийнее белков и углеводов чуть больше чем в два раза. Допустим, ваша диета рассчитана следующим образом: за один прием пищи вы съедаете 200 г рыбы, овощной салат и ложку масла. Если ваш тренер рекомендовал употреблять постную рыбу (тилапия, тунец и т. д.), а вам захотелось жирной рыбы (семги или лосося), вам обязательно нужно будет учесть разницу в калорийности. Имейте в виду, что 200 г постной рыбы – это не то же самое, что 200 г жирной. Кстати, все подсчеты можно вести с помощью специальных программ, приложений, Excel-таблиц или даже вручную.

      Одним из самых удобных и качественных приложений является программа FatSecret, которая позволяет искать продукт не в готовой базе, а по всему Интернету, то есть у вас появляется возможность найти конкретный продукт, который вы собираетесь употребить в пищу, ознакомиться с его составом и рассчитать его калорийность».

Поговорим о цифрах

      Количество белка: женщинам нужно 1,5–1,8 г, мужчинам – 2–2,5 г на килограмм массы тела. Эти цифры актуальны для тех, кто занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Для базовых потребностей и мужчинам, и женщинам необходим 1 г белка на килограмм массы тела. Помните, что белок требуется не только для наращивания рельефа, но и для нормального функционирования организма: например, для укрепления иммунитета, выработки гормона роста (соматропина), обеспечивающего регенерацию твердых тканей, жиросжигание и т. д.

      Количество жира: 0,7–1 г жира на 1 кг массы тела.

      Количество углеводов: углеводы подбирать намного сложнее, потому что если белки и жиры – это, можно сказать, константа, которая ни от чего не зависит (худеет человек или набирает массу, количество белков и жиров остается неизменным), то с углеводами дело обстоит намного сложнее. При избытке последних человек начинает жиреть, при недостатке – замедляется метаболизм, что ведет к разрушению мышц и неэффективному похудению. Для разгона обмена веществ спортсмены прибегают к читмилам (плановым нарушениям диеты) или рефидам (загрузкой сложными углеводами). Таким образом, количество углеводов подбирается индивидуально, СКАЧАТЬ