Новая энциклопедия для мальчиков. Леонид Сурженко

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ ровно? Тогда приподними штангу над стойками. Никуда не повело? Можешь снимать. Теперь выполняй само упражнение. Осторожно опускай штангу к груди. В зале страхующий должен внимательно следить, сможешь ли ты вытянуть этот вес, потому что когда штанга опускается, кажется, что вес внезапно увеличился. Это, конечно, не так, просто теперь руки согнуты и нам гораздо труднее держать тяжесть. Дома же просто не опускай штангу слишком близко к груди, если чувствуешь, что вес великоват. Если все нормально, попробуй выжать от груди десять раз (от груди – значит, гриф должен коснуться груди). Поставь штангу на стойку. Поднимись, отдохни. И еще две серии по десятке. Или же убывающую серию с двенадцати до восьми. Если серия дается легко, прибавь вес. Слишком трудно – убавь. Количество повторений увеличивать пока не нужно, нагрузку регулируй весом.

      3. «Разводка». Достаточно хорошее упражнение для мышц груди, хотя и опасное. Ложимся на спину на горизонтальную стойку. Берем гантели по три килограмма (можно попробовать и с пятерками). Прямые руки находятся вверху над головой. Теперь медленно (именно медленно) разводим их в стороны, но уже чуть сгибая в локтях (никогда не разгибай полностью суставы при работе с железом – еще одно золотое правило безопасности). Если вдруг твои руки начнут расходиться в сторону помимо твоей воли, бросай гантели на пол. Черт с ним, с полом, растяжение связок гораздо хуже. Значит, вес не твой и нужно взять гантели полегче. Если же ты чувствуешь, что можешь полностью развести руки (опять-таки, локти чуть согнуты), доводи упражнение до конца – руки параллельны полу, и опять поднимаются вверх, пока не сойдутся над грудью. Сделай десять раз по три подхода или убывающую серию.

      4. Подтягивание на перекладине широким хватом выполняй десять раз по три серии или убывающую серию. Если подтягиваться тебе легко, повесь на пояс трехкилограммовую гантелю. Так лучше?

      5. Отжимание на брусьях. Опускаемся как можно ниже – локти на уровне ушей. Повтори упражнение десять раз по три серии или проделай убывающую серию.

      6. Стань, возьми гантели колограммов по пять в руки. Сгибай руки в локте – это упражнение на бицепс. Гантели тяни к самой груди – медленно, предплечья держим прямо, не отклоняя назад. Три подхода по десять или убывающая серия.

      7. Приседания с гантелями в руках – три подхода по двадцать раз (или по убывающей). Для удобства пятки можно поставить на брусок в 5–6 см.

      8. Упражнение на мышцы пресса. Сидя на стуле без спинки (или поверни спинку в сторону), отклоняйся назад на 45° и возвращайся в исходную позицию (гантели по три кг держи на груди). Выполняй три подхода по двадцать раз или по убывающей.

      9. Подъем на носки с пола. Под носки ног подложи брусок, но уже повыше – 8—10 см. Повтори три серии по двадцать раз или по убывающей.

      Все! Теперь отдохни, отдышись и – в душ. Данного комплекса хватит на добрый месяц. Нагрузку варьируй по себе, как и количество СКАЧАТЬ