Фитнес-спорт: учебник для студентов. Инесса Александровна Шипилина

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

      Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)

      Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

      Выполнить три сета по 15–20 повторений.

      Дополнительные упражнения:

      Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

      Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)

      Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.

      Выполнить три сета по 12–15 повторений.

      Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)

      Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

      Выполнить три сета по 10–15 повторений.

      Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)

      Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

      Выполнить три сета по 10 повторений.

      Особенности диеты

      – Никогда не пропускать завтрака.

      – Тщательно и медленно пережевывать пищу.

      – Не переедать.

      – Не развлекать себя едой от скуки.

      – Кушать часто и понемногу.

      – Не употреблять рафинированного сахара.

      – Кушать больше клетчатки.

      – Избегать употребления консервантов

      – Не кушать для снятия стресса.

      – Употреблять продукты, богатые полезными элементами.

      – 60 % калорий получать из углеводов, 30 % – из протеинов, 10 % – из жира.

      – Тщательно планировать свой рацион питания.

      Программа фитнес-тренинга

      Аэробная нагрузка

      После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

      Вторник/пятница

      Программа

      Аэробная нагрузка

      После атлетической тренировки 20–30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.

      Суббота

      Цель: сжигание жира

      Аэробная нагрузка

      Занимайтесь 45–60 минут, включая различные виды аэробики, по 15–20 минут каждый.

      Это может быть ходьба, «бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, СКАЧАТЬ