Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях. Оксана Хомски

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.

      Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь сгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины по всей ее длине.

Упражнение 5

      Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища

      Примите исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.

      Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд.

      Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.

Упражнение 6

      Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.

      Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности.

      Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.

Упражнение 7

      Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

      Примите исходное положение – стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.

      Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд. Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.

      ПЕРВЫЙ ДЕНЬ – ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

      Тренировка состоит из трех подходов.

      1 подход: выполните первое и второе упражнения.

      2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.

      3 подход: выполните пятое и первое упражнения.

      Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

      На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобится отдых в течение 15–20 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между СКАЧАТЬ