Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала. Сергей Бубновский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала - Сергей Бубновский страница 10

СКАЧАТЬ по 15–20 повторений (фото 5 а, б).

      Фото 5 а

      Фото 5 б

      Комментарий СМ:

      Упражнение можно отнести к силовому стретчингу, то есть с одной стороны – полная растяжка мышц задней поверхности ноги (бедро/голень), с другой – силовая тяга мышцами ноги. Это зона седалищного нерва и задней поверхности коленного сустава.

      В связи с этим упражнение рекомендовано для восстановления травмированных связок коленного сустава (крестообразных) и мениска, а также при острых болях в спине (например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с грыжами дисков L4-L5-S1), иррадиирующих по задней поверхности ноги, онемении пальцев ноги.

      Как правило, мышцы задней поверхности ноги быстро становятся слабыми, так как мало используются в обычной жизни. Поэтому восстановление силы этих мышц проходит достаточно долго. В то же время это одно из основных упражнений при лечении коленного сустава, так как по своей сути оно – декомпрессионное. Суставные поверхности не касаются друг друга, поэтому его можно и нужно выполнять даже в острой стадии гонартрита. Например, при отеке коленного сустава. Упражнение заменяет ходьбу по лестнице.

      Противопоказаний не имеет и помогает даже пожилым людям при болях в коленных суставах.

      6. «Удар коленом»

      И.П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И.П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой (фото 6 а, б).

      Фото 6 а

      Фото 6 б

      Показания: боли в коленном суставе (гонартрит), тазобедренном суставе (коксартроз) и поясничном отделе позвоночника (остеохондроз с грыжами дисков).

      Комментарий СМ:

      Универсальное упражнение при указанных заболеваниях. Снимает острые боли в суставах и спине, подходит для разных возрастных групп и различного физического состояния. Если занимающийся избыточного телосложения и это затрудняет исходное положение на коленях, можно выполнять это упражнение на боку (фото 7 а, б, в).

      Если колени отечные, можно подстелить мягкий коврик.

      Заменяет бег, ходьбу в гору, так как исполнителями движения являются четырехглавые мышцы бедра.

      Фото 7 а

      Фото 7 б

      Фото 7 в

      По своей сути упражнение декомпрессионное (суставные поверхности коленного и тазобедренного суставов не контактируют), улучшает возврат венозной крови от ног к сердцу и является профилактикой тромбоза при варикозной болезни вен нижних конечностей и сахарном диабете, профилактикой гипертонической болезни, ишемической болезни сердца и даже опущений внутренних органов.

      Не можете долго ходить и бегать – выполняйте это упражнение. СКАЧАТЬ