Кардиоаэробика. Люси Бурбо

Чтение книги онлайн.

      Скорость – 6,5 км/ч.

      Уклон – 1 %.

      Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег.

      В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, – увеличить на 1 км/ч.

      Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1 %. Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % – всего до 8 %.

      Укрепляем ягодицы

      Продолжительность – 10 мин.

      Скорость – рабочая.

      Уклон – варьируется.

      Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1–2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

      Темп

      Продолжительность – 5 мин.

      Скорость – рабочая.

      Уклон – 2 %.

      Уменьшите уклон до 2 % и бегите или ходите с рабочей скоростю четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0 % и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

      Программа тренировки на эллиптическом тренажере

      Учитывайте:

      – при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;

      – обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;

      – чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.

      Разминка

      Продолжительность – 5 мин.

      Уровень – 1–3.

      Наклон – 5–6.

      Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.

      Равномерная нагрузка

      Продолжительность – 10 мин.

      Уровень – 5–6.

      Наклон – 8-10.

      Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.

      Укрепляем ягодицы

      Продолжительность – 10 мин.

      Уровень – 6-10.

      Наклон – 10–15.

      В течение одной минуты продолжайте двигаться так, как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

      Темп

      Продолжительность – 5 мин.

      Уровень – 6–8.

      Наклон – 10.

      Двигайтесь СКАЧАТЬ