Кардиоаэробика. Люси Бурбо

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ оценка нагрузки или ИОН равен примерно 10 баллам, то есть ЧСС: 95-100 % от максимума.

      Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

      Частота тренировок должна быть следующей: 1–3 раза в неделю.

      Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются велоэргометр, спринтерские выбегания.

      Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешенно колотится сердце.

      Преимущества этой зоны следующие: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

      Формула Карвонена

      Интенсивность тренинга в мире фитнеса принято мерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону «220 минус возраст». Тем не менее результаты формулы ближе к реальности.

      Формула выглядит так:

      ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

      Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75 %. Ее ЧСС в покое равна 60.

      Вычисляем:

      220 – 35 = 185

      185 – 60 (ЧСС в покое) = 125.

      125 х 75 % = 93,7

      93,7 + 60 = 153,7

      Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75 % от максимальной составит 154 удара в минуту.

      Определить ЧСС в покое можно следующим образом:

      Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника. Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не очень удобно, можно сбиться со счета.

      Умножьте полученную величину на 2, и вы получите ЧСС в покое.

      Если у вас нет пульсомера, интенсивность можно измерить с помощью 10-балльной шкалы индивидуальной оценки нагрузки – ИОН.

      Оценка делается следующим образом:

      ИОН / нагрузка

      3-4 от легкой до умеренной (65 % ЧСС мах.);

      5-7 от средней до высокой (80–85 % ЧСС мах.);

      8-9 почти максимальная нагрузка (90–92 % ЧСС мах).

      Вся эта информация очень понадобится вам, когда мы перейдем к описанию кардиопрограмм.

      Мы предлагаем вам на выбор несколько очень эффективных программ, направленных на сжигание калорий, часть программ подразумевают поход в фитнес-зал; прыжки на скакалке можно выполнять дома; программа плавания рассчитана на регулярные посещения плавательного бассейна; ну а программа бега с ходьбой вообще не нуждается в комментариях. Выбор за вами. Внимательно ознакомьтесь с предложенными кардиоупражнениями и выберите на свой вкус исходя из количества времени, которое вы можете потратить на свои тренировки.

      Основы кардиотренировок просты: постоянно двигайтесь, заставляйте работать большие группы мышцы, СКАЧАТЬ