Суперфитнес. Лучшие программы мира. Синтия Вейдер

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.

      Итоги восьми принципов

      1. Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно.

      2. Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, создавайте визуальные образы (например, представьте, как сокращается мышца нижней части живота).

      3. Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела.

      4. Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения.

      5. Дыхание – подготовка к движению – вдох, процесс движения – выдох (дышать полной грудью).

      6. Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения.

      7. Выносливость – постепенное повышение нагрузки (тем самым вы увеличите выносливость).

      8. Координация – развитие чувства собственного тела (тем самым вы улучшите координацию движений).

      Что вам понадобится?

      Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку.

      Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

      Для выполнения упражнений лежа используйте одеяло или небольшой мат. Обычный ковер или кровать не подойдут: на первом можно повредить позвоночник, а вторая – чересчур мягкая.

      Некоторые упражнения выполняются с подушечкой, она должна быть плоской. Понадобится свернутое полотенце (под голову), гимнастическая палка, теннисный мяч. В дальнейшем включите упражнения с отягощениями: гантели (по 1 или 1,5 кг каждая), утяжелители на ноги (по 1 кг); по мере развития выносливости вес отягощений может возрасти.

      Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. Упражнения с отягощением рекомендую выполнять 3 раза в неделю. Если вам позволяет время, занимайтесь 3 раза в неделю по одному часу – такой график даст вашим мышцам (не тренированным ранее) возможность успевать восстанавливаться между тренировками. И, конечно, лучше выполнить 5 упражнений качественно, СКАЧАТЬ