Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств. Пэт О`Лири
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири страница 11

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      4) суммарный вес отягощения должен составлять 20–25% от веса вашего тела.

      Упражнение 15

      Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.

      Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов, меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.

      Варианты выполнения:

      а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;

      б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.

      Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.

      Важные моменты:

      1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;

      2) контролируйте дыхание.

      Упражнение 16

      Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).

      Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и верните руки и ноги в исходное положение. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально-скоростном режиме. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

      Характер воздействия: упражнение развивает скорость нанесения ударов руками, и те группы мышц, которые участвуют в ударных движениях, также способствует укреплению мышц.

      Важные моменты:

      1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;

      2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме;

      3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;

      4) СКАЧАТЬ