Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ Наконец, злоупотребление алкоголем может привести к тем же типам сокращения медленного и увеличения фазы быстрого сна, которые наблюдаются при депрессии.

      ✓ Упражнения. Сделайте физическую активность регулярной частью своей жизни. Спортивные упражнения улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы[8], уменьшая стресс, а также периоды быстрого сна, что вызывает многочисленные нейрохимические изменения. Однако упражнения, выполняемые прямо перед сном, могут затруднить процесс засыпания, поэтому постарайтесь делать их за несколько часов до того, как ложитесь в постель.

      Глава 18

      Преобразовать негатив в позитивные цели

Что нужно знать?

      Когда вы мыслите пессимистично, может казаться, что существующие дела лучше выполнять кому-то другому. Вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы беспокоиться об этом, или слишком вяло, чтобы приступить к действиям. Можно упасть в такую глубокую яму негатива, что будет непонятно, как перейти от эгоцентричного мышления к объективному, рациональному подходу.

      Чувство разочарования – это идеальная возможность выявить и устранить некоторые из ваших «обреченных на провал» мыслей и убеждений, а также преобразовать негатив во что-то позитивное. Одна депрессивная мысль имеет тенденцию вызывать другую: «Я потерян. Никто меня не ценит. Я не могу пройти через это. Я не могу вынести того, что я чувствую. Я бесполезен».

      Хотя такие пессимистические мысли звучат мрачно, вы можете преобразовать их в позитивные цели по борьбе с депрессией.

Что нужно делать?

      Используйте лист бумаги, ежедневник или напоминания, которые есть у вас в телефоне, чтобы преобразовать собственное негативное мышление в позитивное. Запишите некоторые из ваших пессимистических мыслей, после чего преобразуйте их в позитивные утверждения о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

      Глава 19

      У вас есть недостатки

Что нужно знать?

      Это упражнение требует попрактиковаться в сострадании к себе по отношению к своим личным недостаткам (как реальным, так и воображаемым). Есть два основных типа недостатков, которые занимают видное место в негативных суждениях о себе, из-за которых мы склонны себя корить. Первый тип – это какие-то наши качества и свойства, которые мы считаем неприемлемыми, будь то залысины, заикания в стрессовых ситуациях, чувство, что мы не так интересны, как другие люди. Второй тип недостатков – это то, чего, по нашему мнению, нам не хватает: приятной внешности, уверенности в социальных ситуациях или умения выступать на публике.

Что нужно делать?

      Потратьте несколько минут на то, чтобы определить недостатки, которые вам больше всего не нравятся в себе в обеих областях. Постарайтесь четко описать недостаток и то, что вам в нем не нравится.

      Теперь, когда вы определили свои недостатки, пришло время СКАЧАТЬ