Физкультурно-оздоровительные технологии. Коллектив авторов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ весом тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия.

      Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп,

      где ЧССр – рабочая частота сердечных сокращений; ЧССп – частота сердечных сокращений в покое; ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85 % от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.).

      Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130–150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять 170–190 уд./мин.

      По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет 60–90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70–85 %).

      3. Дозирование по числу повторений физических упражнений используется в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в так называемой круговой тренировке (поочередное выполнение упражнений в определенном темпе на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительную пробу на максимальное количество повторов (МП) данного упражнения в течение определенного промежутка времени (до 30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (МП/2, МП/4 и т. п.).

      В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 25–50 % МП.

      4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку и т. п. – признаки хорошей переносимости нагрузки. Тренировочное занятие оздоровительной направленности должно проходить с интенсивностью вполсилы или три четверти силы.

Объем и кратность оздоровительной физической тренировки

      При наличии информации о функциональных возможностях индивида (функциональный класс, уровень физического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий, их содержание, а также наметить их структуру, т. е. сформировать конкретную программу оздоровительной тренировки. При определении объема и кратности тренировочных нагрузок следует учитывать следующие основные закономерности:

      1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем.

      2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой СКАЧАТЬ