15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни. Дарья Савельева

Чтение книги онлайн.

      • сыр;

      • творог;

      • цельнозерновая мука;

      • хлопья долгой варки;

      • вяленые ягоды и фрукты;

      • домашняя консервация;

      • белые йогурты и сметана;

      • ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;

      • сухофрукты (аккуратно).

      Группа 4. Идеальная еда – без переработки:

      • белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);

      • овощи;

      • ягоды;

      • несладкие фрукты (умеренно);

      • бобовые;

      • цельные неочищенные крупы;

      • орехи;

      • семечки.

      Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

      Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

      Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

      Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

      Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.

      Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.

      Простая стратегия

      1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.

      2. Ходите со списком продуктов и не покупайте еду, входящую в первую группу.

      3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее яства. Так со временем вы отвыкнете от них и вообще не будете считать едой.

      4. Ходите в магазин сытым, ведь голодный мозг всегда тянет нас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.

      5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент в составе не является едой, не берите этот продукт.

      6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 5 компонентов – это, вероятнее всего, уже глубокая переработка.

      7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара могут СКАЧАТЬ