PONAD LĘKIEM. Stefan G. Hofmann

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ myśli sprawiają, że źle sypiam.

      ◻ Często odczuwam napięcie fizyczne (w ramionach, w szyi itd.).

      ◻ Gdy coś zaczyna mnie niepokoić, wówczas często mam problem z tym, żeby powstrzymać niepokojące myśli lub zapanować nad nimi.

      ◻ Lęk sprawia, że czasem trudno mi się skupić.

      ◻ Spędzam dużo czasu na myśleniu o tym, co może pójść nie tak.

      ◻ Ludzie mówią, że niepotrzebnie się zamartwiam.

      ◻ Kiedy się stresuję, cierpię na ból głowy lub mięśni.

      ◻ Nie potrafię się zrelaksować.

      ◻ Kiedy się czymś zamartwiam, czuję rozdrażnienie lub łatwo wpadam w złość.

      ◻ Odwlekam w czasie zadania, które wywołują we mnie lęk, lub w ogóle ich unikam.

      Czy masz dużo zaznaczonych punktów? Jeżeli tak, to absolutnie nie jesteś wyjątkiem i ten poradnik jest właśnie dla ciebie. Nawet jeśli tylko kilka punktów dotyczy ciebie, ale są to kwestie, które nie dają ci spokoju, to prawdopodobnie znajdziesz tu dla siebie wiele pomocnych narzędzi. Proponujemy ci bowiem opis konkretnych umiejętności i przykłady, jak stosować je w różnych sytuacjach.

      Warto pamiętać, że nasz poradnik został tak pomyślany, iż można go wykorzystywać jako zarówno książkę samopomocową, jak i narzędzie wspomagające terapię prowadzoną przez specjalistę. Przedstawione tu podejście wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral therapy, CBT), więc jeżeli spotykasz się z terapeutą znającym ten model, porozmawiajcie o tym, nad czym tu pracujesz i czego tu się uczysz. Niemniej jednak nawet jeśli obecnie uczestniczysz w terapii opartej na innym podejściu, to nasz poradnik nadal może ci pomóc poradzić sobie z lękiem.

      Jest kilka kwestii, którymi nie zajmujemy się w tej książce. Jeżeli miewasz myśli samobójcze, zmagasz się z silnym przygnębieniem lub depresją czy używasz alkoholu albo innych substancji odurzających w sposób, który rodzi problemy, to koniecznie skorzystaj z pomocy odpowiedniego specjalisty od zdrowia psychicznego.

Struktura poradnika

      Książka została podzielona na siedem modułów, z których każdy dotyczy innej umiejętności lub zestawu umiejętności. Poszczególne moduły zawierają:

      • omówienie związku danej strategii z lękiem, w tym informacje o tym, w jaki sposób ona działa i dlaczego jest skuteczna;

      • przykłady wyjaśniające, jak dane rozwiązanie lub umiejętność odnosi się do osoby, która zmaga się z lękiem;

      • ćwiczenia ilustrujące zaprezentowane narzędzia;

      • podsumowanie najważniejszych informacji;

      • zadania, które należy wykonać samodzielnie, aby monitorować poziom lęku i ćwiczyć poznane umiejętności.

      Wkrótce się przekonasz, że poradnik będzie wymagał od ciebie dużej aktywności. A to dlatego, że radzenia sobie z lękiem nie można się nauczyć wyłącznie na podstawie lektury! Aby zobaczyć rezultaty, trzeba ćwiczyć! Będziemy cię więc zachęcać do testowania nowych umiejętności i różnych zachowań, które przyczyniają się do przerywania błędnego koła lęku. A ponieważ jest to proces uczenia się, daj sobie czas na przyswojenie wiedzy i przećwiczenie umiejętności. Zalecamy realizowanie jednego modułu tygodniowo, a w przypadku modułów składających się z wielu części – poświęcenie całego tygodnia każdej z nich. Jedynym wyjątkiem są części 1 i 2 modułu 1, które możesz potraktować łącznie, jeśli chcesz. Realizacja całego programu zajmuje jedenaście tygodni. Niezależnie od tempa, jakie przyjmiesz, postaraj się zaplanować, kiedy dokładnie będziesz pracować nad każdym z modułów, aby utrzymać dyscyplinę. Formularz 1, który znajdziesz pod koniec tego wprowadzenia, pomoże ci ustalić odpowiedni harmonogram.

      Poniżej krótko opisujemy, czego będzie dotyczył każdy z modułów. Umiejętności te stanowią podstawy terapii poznawczo-behawioralnej i terapii opartej na uważności, które – jak konsekwentnie potwierdzają badania – są najskuteczniejsze w leczeniu lęku (Carpenter i in., 2018; Hofmann, Sawyer, Witt i Oh, 2010). Własne doświadczenia zawodowe pokazały nam, że strategie te zmieniły diametralnie życie setek pacjentów, wiedz zatem, iż przedstawiamy ci wybrane narzędzia spośród najlepszych, jakie istnieją.

      • Moduł 1. Plan podróży. Wyznaczysz swoje cele, przemyślisz, dlaczego chcesz zająć się lękiem, nauczysz się go lepiej rozumieć i dowiesz się więcej o tym, co go wywołuje.

      • Moduł 2. Uważna relaksacja. Nauczysz się pierwszych umiejętności w zakresie redukcji lęku. Opanujesz dwie techniki relaksacji: progresywną relaksację mięśni i uważne oddychanie.

      • Moduł 3. Reinterpretacja myśli. Dowiesz się, w jaki sposób nawykowe wzorce myślenia zwiększają lęk i jak rozpoznać myślowe pułapki. Poznasz metody kwestionowania nieprzydatnych myśli wywołujących lęk.

      • Moduł 4. Zamartwianie się zamartwianiem. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy twoje przekonania na temat zamartwiania się i lęku nasilają lęk. Przećwiczysz umiejętność uważności, która pomaga inaczej się odnosić do myśli pełnych niepokoju.

      • Moduł 5. Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami. Nauczysz się mierzyć z sytuacjami, które budzą w tobie lęk. Niektóre z nich mogą mieć uzasadnienie w rzeczywistości, ale część najpewniej istnieje wyłącznie w twojej wyobraźni. Niezależnie od źródła pochodzenia lęku zaprezentowana tu technika pomoże ci go przezwyciężyć.

      • Moduł 6. Zmiana zachowań. Rozpoznasz zachowania, które podtrzymują twój lęk, i dowiesz się, jak stworzyć plan aktywnej ich zmiany.

      • Moduł 7. Ocena postępów i zapobieganie nawrotom. Zakończysz podsumowaniem postępów na drodze do założonych celów. Dowiesz się także, jak utrzymać rezultaty, które udało ci się wypracować, i jak dzięki nim dalej zmieniać swoje życie.

      Tabela 0.1 zawiera najważniejsze zagadnienia, którymi będziemy się zajmować w każdym z modułów. Prawdopodobnie część z nich okaże się dla ciebie ważniejsza od pozostałych, dlatego i moduły, w których poruszamy te kwestie, będą najpewniej bardziej dla ciebie przydatne. Mimo to spróbuj najpierw zrealizować wszystkie moduły w podanej kolejności i dopiero potem wróć do tych, które przynoszą ci najwięcej korzyści, aby poświęcić im więcej czasu.

      Tabela 0.1. Zagadnienia poruszane w poszczególnych modułach

      Źródło: opracowanie własne.

Jak odnieść maksymalne korzyści z lektury

      Czytając kolejne rozdziały, przestrzegaj poniższych zaleceń, aby maksymalnie skorzystać z lektury.

      1. Ćwicz konsekwentnie. Przeczytanie pojedynczego modułu prawdopodobnie nie zajmie ci więcej niż godzinę. Ponieważ każdy tydzień liczy sto СКАЧАТЬ