Доктор Борменталь. Потому что надо худеть!. Александр Кондрашов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ себя 400 ненужных моему организму килокалорий. После этого желание переедать отпало само собой.

Валентина, 35 лет, г. Екатеринбург.

      Практическое задание № 7. «Вычисляем норму калорийности»

      Чтобы вычислить норму калорийности, нужно учесть пол, возраст, рост и вес, а также род деятельности.

      Для мужчин: (рост(см) × 5) + (вес(кг) × 14) + 66 – (возраст × 6,8)

      Для женщин: (рост(см) × 1,85) + (вес(кг) × 9,56) + 655 – (возраст × 4,7)

      Допустим, вы девушка, вам 29 лет, ваш вес 70 кг при росте 160 см.

      Норма вашей суточной калорийности = (160 × 1,85) + (70 × 9,56) + 655 – (29 × 4,7) = 1484 ккал.

      Однако это норма для человека, находящего в спокойном состоянии. Если вы работаете, двигаетесь, занимаетесь спортом, то энергетическая норма в сутки возрастает. В этом случае учитывается род вашей деятельности. Для этого ее коэффициент умножается на норму калорийности в спокойном состоянии.

      • умственная работа – на 1,6;

      • легкая физическая работа – на 1,4;

      • работа средней физической тяжести – на 1,9;

      • тяжелая физическая работа – на 2,2;

      • чрезмерные физические нагрузки – 2,5.

      К примеру, вы занимаетесь умственным трудом. Тогда окончательный результат суточной калорийности в нашем примере будет: 1484 × 1,6= 2374 ккал.

      По аналогии с приведенными расчетами вы можете вычислить свою норму.

      Сколько есть, чтоб стройнеть?

      Есть несколько методик расчета калорийности для снижения веса.

      1. Суточный дефицит калорий должен быть около 1000 ккал. В среднем коридор калорийности от 800 до 1200 ккал.

      Пример: основной обмен 1800. Значит, реально человек тратит в сутки 1800–2400. Создаем дефицит 1000 ккал, получаем коридор 800–1400, обычно разницу между верхней и нижней границей делают 300 ккал, то есть коридор в данном случае будет 950–1250.

      2. Средняя цифра коридора рассчитывается как ²/₃ от основного обмена.

      3. Пример: основной обмен 1800. ²/₃ от основного обмена – 1200 ккал. Коридор – 1050–1350 ккал.

      4. Эндокринологи рекомендуют посчитать свой обычный рацион и отнять от него 500 ккал. Логика рекомендации: если пациент ест обычно, например, 2200 ккал, то на этой калорийности он не набирает, не сбрасывает. Уменьшая калорийность на 500 ккал, мы тем самым создаем дефицит калорийности в месяц примерно в 15000 калорий, что в переводе на жир равно около 1,5 кг сброшенного веса в месяц.

      При этом, чем больше лишних килограммов, тем на большее количество калорий можно снизить суточную энергетическую ценность.

      Однако мы предлагаем вам самим задать себе пределы калорийности. Важно, чтобы вы в пищевом отношении чувствовали себя свободными. Мы не собираемся вас принуждать. Выбор Стройности – это ваш собственный осознанный выбор. А ограничение калорий в суточном рационе – это цена вашего выбора на пути избавления от лишних килограммов. Иначе говоря, это ваша осознанная необходимость, но никак не насилие с нашей сто роны.

      Итак, вы можете выбрать СКАЧАТЬ