9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки. Максим Кудеров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ есть здоровые запасы углеводов – в среднем их около 400—500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жизни – это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме того, углеводы входят в состав межклеточных мембран, молекул ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеварительных путях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.

      Каждый 1 г углеводных запасов связывает еще 3 г воды. При резком сокращении углеводов в пище эти запасы сокращаются, высвобождая и воду. Исчерпать эти запасы можно весьма быстро, всего за один-два дня. И, соответственно, легко потерять и удерживаемую этими запасами воду. В итоге при радикальном сокращении углеводов человек может резко потерять 1—2 кг веса, что ошибочно принимается за жиросжигание. В то время как сжечь более 200—300 г жира за день почти невозможно. Напомним, что только дефицит в 7—8 тысяч ккал дает в среднем минус 1 кг жировых запасов.

      Ниже мы подробнее разберем все популярные диеты: почему они работают (потому что создают дефицит калорий) и почему они не имеют смысла (потому что дефицит калорий можно создавать намного легче и приятнее).

      Частота и время приемов пищи

      Кратко: большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта для потери веса, скорости метаболизма или количества сожженного жира в течение 24 часов. Можно есть один, три или шесть раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий.

      А теперь рассмотрим подробнее этот вопрос. В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (при этом соблюден дефицит), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на девять, существенной разницы будет. Похудеете примерно одинаково!

      Еще один пример из науки. В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной диеты с дефицитом калорий на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу три раза в день, другая делала три основных и три дополнительных перекуса – всего шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нормы). В итоге было зафиксировано одинаковое снижение массы тела, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания не обнаружено.

      В дополнение к экспериментам с полными людьми проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом: увеличение частоты питания не дает никаких преимуществ.

      Вывод: нет смысла усложнять себе жизнь, делая слишком много или слишком мало приемов СКАЧАТЬ