Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре. Сергей Евсеев
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - Сергей Евсеев страница 28

СКАЧАТЬ подтянуть колено правой ноги к груди. Повторите 3 раза, затем смените ноги.

      7. «Сотня» для начинающих.

      А. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поднимите согнутые в коленях ноги вверх на уровне бедер. Ваши лодыжки должны быть параллельны полу.

      Б. На выдохе напрягите живот и поднимите плечи.

      Вдохните. Сделайте пять коротких выдохов, ритмично опуская ладони вниз на каждый выдох (рис. 3.7).

      Рис. 3.7. «Сотня» для начинающих

      Затем переверните ладони вверх и ритмично поднимайте их на каждый из пяти коротких вдохов. Повторите всю последовательность движений 10 раз. В сумме должно получиться 100 вдохов и выдохов. (Если вы только начинаете заниматься пилатесом, можете начать с 20, постепенно приближаясь к 100.)

      8. Скручивание спины.

      А. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, вытяните руки вдоль туловища.

      Рис. 3.8. Скручивание спины

      Б. Выдыхая, напрягите живот и сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы поднять плечи, подтягивая ребра к бедрам. Как только ваши лопатки оторвутся от пола, остановитесь (рис. 3.8). На выдохе опустите плечи на пол. Повторите 3 раза.

      9. Круги ногой для начинающих.

      А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Выпрямите вверх прямую ногу и вытяните носок. Выдохните и напрягите мышцы живота, втягивая пупок. Прижмите позвоночник к полу (рис. 3.9).

      Рис. 3.9. Круги ногой для начинающих

      Б. Медленно вращайте правой ногой против часовой стрелки, таз должен оставаться неподвижным. Когда нога выполняет вращение от тела, делайте вдох. При вращении ногой вовнутрь, к телу, делайте выдох. Сделав 6 вращений в этом направлении, «нарисуйте» 6 кругов по часовой стрелке. Повторите другой ногой.

      10. «Мячик»

      А. Сядьте, выпрямите спину, напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях и подтяните ступни как можно ближе к ягодицам. Обхватите руками лодыжки, приведите туловище в равновесное состояние, опираясь на седалищные кости. Поднимите ступни на 2 см от пола. Чтобы сохранять равновесие, подтягивайте живот к позвоночнику.

      Рис. 3.10. «Мячик»

      Б. Продолжая подтягивать пупок к позвоночнику, вдохните и сделайте перекат назад до тех пор, пока лопатки не коснутся пола (рис. 3.10). На выдохе перекатитесь в исходное положение. Ступни не должны касаться пола. Вместо этого постарайтесь сохранять равновесие, сделав перекат на седалищные кости. Если вы только начинаете заниматься пилатесом, можете легко касаться пола носками, пока не научитесь контролировать свое тело. Повторите упражнение 3–5 раз.

      11. Вытягивание одной ноги с подушкой.

      А. Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, выпрямите ноги. Подтяните живот к позвоночнику, сделайте выдох и поднимите левую ногу над полом настолько, насколько можете это сделать, не отрывая нижнюю часть спины от пола. СКАЧАТЬ