Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер страница 13

СКАЧАТЬ тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

      салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]

      салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

      1 средний персик [(маленький)]

      Полдник

      Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника

      180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем

      ¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]

      180 клубники [(120 г)]

      Ужин

      Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши

      паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)

      каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика

      ½ чашки нарезанных груш

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса

Среда 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко

      1 маленький маффин с голубикой

      1 кусок нежирного сыра

      180 г дыни [(120 г)]

      180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко

      чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа

      ½ чашки капустного салата (¼ чашки)

      ½ чашки кусочков брокколи и моркови

      1 среднее яблоко голден [(маленькое)]

      Полдник

      Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)

      1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)

      Ужин

      Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое

      Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]

      1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)

      1 чашка зеленого горошка (½ чашки)

      салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]

      Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса

Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок

      ½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] СКАЧАТЬ