Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты. Екатерина Зажицкая

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ В этом сборнике ты найдешь вкусные и разнообразные рецепты из простых продуктов с расчетом нутриентов (белков, жиров и углеводов)! Эти необходимые макроэлементы создают основу нашего здоровья и красивого тела. Ведь не даром говорил Гиппократ: «Ты – то, что ты ешь».

      Все блюда приготовлены мною лично. Большинство из них готовится не более 20–25 мин, но есть и рецепты, где потребуется больше времени и внимания. Но оно того стоит.

      Кроме рецептов, тебя ждут памятки, которые помогут внедрить полезные пищевые привычки в твою жизнь.

      1. Как рассчитать свою калорийность питания.

      2. Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения.

      3. Наглядный размер порций.

      4. Чек-лист: «Переходим на рациональное сбалансированное питание».

      Желаю тебе успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У тебя все получится!

      Для связи, вопросов и благодарностей пишите мне на почту [email protected]

      Памятка: «Расчёт калорийности питания»

      Кто-то обращается ко мне за помощью похудеть, кому-то хочется улучшить здоровье, а кто-то хочет стальной пресс и упругие ягодицы.

      Питание – это один из главных инструментов в достижении цели. Ведь 70 % успеха зависит от того, что у человека в тарелке и 30 % от физической активности. Поэтому, моя задача научить тебя, питаться так, чтобы это соответствовало твоей цели. Именно поэтому мы начнем с самых основ – расчета основного обмена.

      Соотношение энергии (или по-другому калорий) поступающей из еды и потраченной энергии называется энергетическим балансом, который как раз и влияет на вес тела. Энергетический баланс зависит от поступления и расхода энергии. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то это приводит к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. В данном случае будет наблюдаться профицит энергии

      Когда поступившая и потраченная энергия – одинаковы – вес не меняется. То есть, если ваш вес, и объемы тела на протяжении длительного времени сохраняют одни и те же значения, значит у вас наблюдается энергетический баланс. Если количество поступающей энергии меньше, чем затраченной – то вес будет снижаться. В данном случае будет наблюдаться дефицит энергии. Когда наблюдается дефицит энергии – человек худеет.

      А на что же организм тратит энергию?

       Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит неподвижно, организм тратит энергию на поддержание температуры тела, обновление клеточных структур, работу сердца, печени, почек, мышц, мозга и других внутренних процессов.

       Усвоение еды. На переваривание пищи тоже тратится энергия.

       Бытовая активность. Сюда входит то, что мы делаем с вами в течение дня. Ходим на работу, гуляем, поднимаемся, спускаемся, убираемся, садимся, встаем, ходим по дому и т. д. У каждого человека эти траты будут разными: потому что кто-то весь день активен и на ногах, а кто-то не делает и 2000 шагов. Большинство людей переоценивает свою бытовую активность: машина, сидячая работа, отдых дома с телевизором. Если сидите долго в одном положении – встаньте и походите по дому. Потянитесь, сделайте какую-нибудь разминку. Старайтесь чаще выходить на улицу и гулять.

       Спорт. Это то количество калорий, которое мы тратим на тренировках, а также на восстановление после них.

      Предлагаю провести расчет основного обмена по формуле Миффлина – Джеора:

      для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

      для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

      Пример: женщина, 27 лет, 66,7 кг, 164 см, низкая активность.

      10 × 66,7 (кг) = 667

      6,25 × 164 (см) = 1025

      5 × 27 (лет) = 135

      667 + 1025–135–161 = 1396

      Основной обмен = 1396 ккал.

      Теперь необходимо посчитать, сколько калорий в сутки требуется для поддержания веса при том или ином уровне нагрузки. Для этого основной обмен умножаем на коэффициент двигательной активности.

      Коэффициент физической активности:

      1,2 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

      1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

      1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

      1,725 СКАЧАТЬ