No fake! Настоящие ягодицы. Олег Николаевич Фуголь
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу No fake! Настоящие ягодицы - Олег Николаевич Фуголь страница 3
Все просто, если хочешь, чтобы какая либо мышца выросла, сделай ее сильнее. А если не хочешь эту мышцу выращивать, сделай так, чтобы она сильнее не стала. Если хочешь, чтобы большая ягодичная мышца выросла, сделай её сильнее! И всё!!!
–А какие упражнения растят силу?
– Про это я тоже обязательно расскажу. А пока слушай дальше.
И Влад перевернул следующую страницу своей тетради.
3. Принцип амплитуды
Упражнение должно выполняться в максимальной амплитуде, позволяющей не травмироваться . Чем больше амплитуда, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано в упражнении. Чем большее количество мышечных волокон работает, тем больше их подвергнется стрессу и путем приспособления к нему вырастет. Попытка же сократить амплитуду приведет к увеличению рабочих весов для сохранения величины стресса, а значит повысит травматичность.
Когда я говорю об амплитуде движения, я имею ввиду не расстояние, на которое перемещается груз, гантель или штанга, а степень растяжения ягодицы, определяемое углом, на который переместилось бедро относительно низа спины.. То есть, когда ты стоишь, это угол 180*, а в наклоне во время выполнения, скажем технически правильно выполненной румынской тяги на одной ноге, угол между бедром и низом спины составляет всего 40-50*. Разница между этими углами и будет амплитудой работы ягодичной мышцы.
Итак, амплитуда должна быть увеличена при работе в целевом суставе, в твоём случае это тазобедренный. Увеличение амплитуды движения за счет сгибания спины или коленного сустава приведет к перераспределению нагрузки с ягодичной на разгибатели спины и квадрицепсы. Твоя же задача наоборот, заключается в том, чтобы именно ягодица забирала подавляющую часть нагрузки в упражнении, чтобы сопутствующим мышцам доставалось как можно меньше.
И в этом тебе поможет следующий принцип.
4. Принцип вертикальной голени
Обратимся к рисунку румынской тяги, и дополним его рисунком становой тяги. Не будем касаться всех различий этих упражнений. Нас интересует разница в приложении силы конкретно ягодичные мышцы. В становой тяге колено подаётся слегка вперед и голень меняет своё вертикальное положение. Что происходит с пропорцией приложения силы участвующих в таком упражнении мышц? В становой тяге ушедшим вперед коленом обусловлено перераспределение части нагрузки с ягодичных мышц в квадрицепс. Какое именно количество нагрузки уходит в разгибатель бедра зависит от того, насколько вперед ушло колено при выполнении упражнения. Чем дальше вперед уходит колено, тем больше нагрузка на квадрицепс и меньше на ягодицы. В румынской тяге колено неподвижно и мышцы бедра работают как стабилизаторы в статическом режиме, всю динамическую СКАЧАТЬ