Ваш малыш от рождения до двух лет. Марта Сирс

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ питательными веществами: конфетами, десертами и большинством готовых завтраков в шуршащих пакетиках. Вместо этого ешьте высокопитательные продукты, каждая калория которых несет с собой множество полезных веществ. Чтобы ваше питание было сбалансированным, в ваш рацион должны входить высокопитательные продукты из пяти основных пищевых групп:

      • Хлеб, злаки, рис и макаронные изделия (от шести до одиннадцати порций ежедневно).

      • Овощи (три—пять порций ежедневно).

      • Фрукты (две—четыре порции ежедневно).

      • Мясо, птица, рыба, сухие бобовые, яйца и орехи (две-три порции ежедневно).

      • Молоко, йогурт и сыр (две—три порции ежедневно).

      Каждый день потребляйте продукты каждой из этих групп, разделенные по своей калорийности на следующие три основные группы:

      • Углеводы – должны составлять 50–55 процентов общего количества потребляемых вами ежедневно калорий, и основная часть этого источника энергии должна быть в форме здоровых сахаров, обеспечивающих равномерное выделение энергии, таких как макароны, крупы и фрукты. (См. «Источники полезных сахаров».)

      • Здоровые жиры – должны составлять примерно 30 процентов общего количества потребляемых вами ежедневно калорий.

      • Белки – должны составлять 15–20 процентов вашего дневного количества калорий.

      Кальций – хорошая пища для костей

      Во время беременности и лактации вам требуется много кальция. Кальций очень важен для ребенка, поскольку является строительным материалом для быстро растущих костей. Пусть страх перед опустошением собственных запасов кальция не отпугнет вас от грудного вскармливания – недавние исследования показали, что грудное вскармливание может в действительности защитить кости матери от остеопороза. Кальций, взятый из костей матери во время лактации, возвращается после отлучения ребенка от груди. В результате кости становятся даже более крепкими, чем до беременности.

      Вам не обязательно пить молоко, чтобы делать молоко; коровы ведь не пьют молоко! Если вы не любите молоко, или у вас аллергия на него, или непереносимость к нему, вы можете получать все необходимое количество этого идущего на строительство костей минерала из следующих богатых кальцием немолочных продуктов: сардин, сои, брокколи, фасоли, лосося, тофу (соевого творога), водяного кресса, кочанной капусты и ростков капусты, бамии (известной так же как окра, гомбо, абельмокхус съедобный, гибискус съедобный), сухих бобовых, зелени, изюма, сушеного инжира (фиг) и морковного сока. Поскольку молочные продукты все же являются лучшим источником кальция, если вы не любите молоко, у вас аллергия на него или непереносимость, вас выручат сыр и йогурт.

      Железо – главный элемент для крови

      Достаточное поступление в организм железа жизненно важно для кормящей матери. Вот несколько богатых железом продуктов: мясные субпродукты (почки, печень и сердце), рыба, СКАЧАТЬ