Самые эффективные диеты 20·21. Татьяна Елисеева

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

      • Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая – шпинат, салат);

      • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

      • Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

      • Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

      • Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

      • Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

      • Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

      • Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

      • Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

      • Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

      Каждую неделю необходимы:

      • Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

      • Яйца – в умеренных количествах, 2–4 раза в неделю;

      • Картофель – умеренно; ^[3]

      • Немного сладостей.

      Ежемесячно можно есть:

      • Красное мясо;

      • Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

      Стоит избегать в своём рационе:

      • Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

      • Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

      • Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

      • Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

      • Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

      • Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). ^[21,22]

Меню на неделю

      Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

      ПОНЕДЕЛЬНИК

      • Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.

      • Обед – капустный суп и мясное жаркое.

      • Ужин – овощной салат с яйцами, СКАЧАТЬ