Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney Danielson

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СКАЧАТЬ erlebt haben – einen Tag, der erfüllend, lohnend und befriedigend war. Vielleicht haben Sie bei der Arbeit ein erfolgreiches Projekt abgeschlossen und vielleicht sogar einen Bonus oder eine Beförderung erhalten. Sie haben es geschafft, morgens oder mittags eine schöne Runde auf dem Rad zu drehen. Als Sie nach Hause kamen, war Ihre Familie gut gelaunt und sie haben alle zusammen gegessen, oder vielleicht sind Sie mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin abends ausgegangen.

      Was auch immer Ihren großen Tag zu einem guten Tag gemacht hat, es war wahrscheinlich eine Kombination von Erfolgen. Für sich genommen sind diese glücklichen Momente fantastisch. Wenn sie an einem magischen Tag miteinander verschmelzen, wirken die Dinge einfach erhebend. Auch im Radsport kann diese Art von Synchronizität flüchtig sein. Eine großartige Fahrt erfordert den Einklang von Variablen, die fast so schwer zu vereinbaren sind wie widerspenstige Kinder oder ein Konferenzraum voller Kollegen. Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat jagen wir Radfahrer der »Form« hinterher. Wir trainieren lange Stunden im Winter, ertragen schmerzhafte Intervalle auf dem Heimtrainer und stürzen uns in die ersten Rennen der Saison in der Hoffnung, jenes mythische Atlantis zu entdecken, das Form ist. Die meisten Fahrer tauchen jedoch nicht tief genug, um diesen perfekten Moment zu erreichen – aber sie könnten es. Ein einfacher, statischer Trainingsplan bringt Ihre Muskulatur und Ihr aerobes System auf Vordermann. Aber irgendwie wissen Sie, dass das nicht ausreicht. Darum lesen Sie schließlich dieses Buch. Auch ich war an diesem Punkt, als ich auf Watt pro Kilogramm fixiert, aber blind für das große Ganze war. Es dauerte Jahre im Profi-Radsport, bis ich erkannte, dass ich mehr brauchte als einen brutalen Trainingsplan, um meine Höchstform zu erreichen.

      Als Coach fuhr ich mit Kunden in meinen CINCH-Rad-Camps, sprach mit ihnen beim Abendessen und hörte danach per E-Mail von ihnen. Ich stellte fest, dass viele von ihnen die gleichen Probleme hatten wie ich – vor allem in meinen frühen Tagen als Profifahrer. Sie nahmen ihr Training ernst und ihre Leistungskennzahlen schienen ziemlich gut zu sein, aber sie hatten immer noch Probleme: Sie konnten bei ihren bevorzugten Gruppenfahrten nicht mithalten. Ihre Freunde besiegten sie bei regionalen Bergfahrten. Oder sie kamen nicht weiter und beendeten jedes Wochenende ein Rennen im Mittelfeld, wenn sie in die nächste Kategorie aufsteigen wollten.

      Nachdem ich meinen Kunden – Radfahrer, die Ihnen wahrscheinlich sehr ähnlich sind – jahrelang zugehört und Wege gefunden habe, ihre Bedürfnisse zu erfüllen und ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, habe ich die vier Säulen der FORM-Leistungsmethode entwickelt: Fitness, Ausführung, Ernährung und Fokus.

      Ich habe sie so angeordnet, um von den am leichtesten zu bearbeitenden zu den schwierigsten zu gelangen. Die Sache ist die, dass Sie alle vier brauchen, um wirklich Ihre Höchstform zu erreichen, so wie Sie all die verschiedenen, miteinander konkurrierenden Aspekte Ihres Alltagslebens harmonisieren müssen, um einen wirklich großen Tag erleben zu können. Suchen Sie sich also nicht aus, welche Säule Ihnen gefällt oder welche am einfachsten zu erreichen ist. Es ist eine Herausforderung, alle vier Säulen der FORM-Methode zu perfektionieren, aber sie werden Ihnen alle Werkzeuge an die Hand geben, die Sie brauchen, um Ihr Rennen zu gewinnen, sei es das regionale Rennen am Mittwochabend, der epische Gran Fondo, der in Ihrem Kalender steht, oder die Landesmeisterschaften.

      Säule 1: Fitness

      Ich habe noch nie an einem Rennen oder einer Gruppenfahrt teilgenommen, bei der ich mich ständig anstrengen musste, von Anfang bis Ende. Sie etwa? Wenn Sie nicht mit unglaublich disziplinierten Trainingspartnern fahren, bezweifle ich das. Stattdessen ziehen wir Radfahrer bei kurzen Hügeln automatisch an. Auf schnellen Abfahrten oder in besonders engen Kurven lassen wir nach. Wir geben alles am letzten Anstieg zum Ziel, sei es für einen Podiumsplatz oder um am Ende der Gruppenfahrt angeben zu können. Das ist es, was den Radsport so dynamisch macht und Spaß bringt – Ebbe und Flut, der Rhythmus eines Pelotons.

      Warum also konzentriert sich das meiste Training auf stationäre Bemühungen? Warum basieren die meisten Trainingsprogramme auf der funktionellen Leistungsschwelle (FTP), einer einzigen Zahl … einem einzigen Punkt in einem breiten Spektrum von Anstrengungen? Die Fitness-Säule der FORM-Methode ist um 11 PowerTrain-Zonen (PTZs) herum aufgebaut, jede mit einem spezifischen Zweck, um den Anforderungen der dynamischen Natur des Radsports gerecht zu werden. Bei jedem Rennen oder jeder Gruppenfahrt können Sie alle diese Zonen nutzen. Sie sind wie Tasten auf dem Klavier: Jede Fahrt ist ein anderes Lied, es hängt nur davon ab, wie Sie die Tasten spielen, in welcher Reihenfolge und wie lange. Sie würden doch nicht drei Stunden lang dieselbe Note spielen wollen, oder?

      Diese 11 Zonen sind in drei Kategorien unterteilt: Ausdauerzonen, Schwellenzonen und Explosive Zonen. Der Großteil Ihrer Fahrten wird in den Ausdauerzonen stattfinden. Das Tempo ist langsam und die Muskelschädigungen minimal. Dieses Maß an Anstrengung hängt in erster Linie von Fett als Treibstoff ab, was bedeutet, dass es sich viele Stunden lang aushalten lässt. Es mag sich nicht so anfühlen, als würden Sie schneller werden, wenn Sie in einer der vier Ausdauer-PTZs fahren, aber sie sind für die Leistung auf lange Sicht unerlässlich.

      Im Gegensatz zu den Ausdauerzonen sollten sich die drei Schwellenzonen so anfühlen, als würden Sie wirklich reinhauen, als würden Sie Strecke machen. Diese drei Zonen sind in den essenziellen Momenten eines Rennens von entscheidender Bedeutung, egal ob es sich um einen großen Anstieg, einen Ausbruchsversuch oder ein intensives Zeitfahren handelt. Ihr Körper ist in erster Linie auf Glykogen angewiesen, um die Leistung in den Schwellenzonen zu steigern. Wenn Sie diese Intensität erreichen, erleiden Sie mittlere bis hohe Muskelschädigungen.

      Schließlich gibt es noch die vier Explosiven Zonen. Hier richten Sie umfangreiche Muskelschäden an, wobei Sie sich auf Glykogen und ATP als Treibstoff verlassen und im Wesentlichen die fieseste Anstrengung aufwenden, die Sie aufbringen können, um das Rennen zu gewinnen. Diese PTZ-Anstrengungen können bis zu 4 Minuten dauern oder im Fall von PTZ 11 nur 10 Sekunden.

      Welche dieser Zonen klingt für Sie nach dem meisten Spaß? Der superschnelle Sprint am Ende oder das langsame, langweilige Ausdauertempo? Ja, es ist leicht, sich von dem Bedürfnis nach Schnelligkeit einfangen zu lassen und das Training nur auf die Schwellen- und Explosiven Zonen zu konzentrieren. Ich sehe das immer wieder bei meinen CINCH-Kunden, wenn sie mit unserem Programm anfangen. Aber ohne felsenfestes Fundament kann man kein Haus bauen. Sie sehen die harte Arbeit nicht, die in den unterirdischen Beton geflossen ist, wenn Sie den einladenden Eingangsbereich betreten. Wenn Sie die schöne Küche oder das geräumige Esszimmer bewundern, denken Sie nicht an die Ingenieurskunst, durch die das Haus über Ihrem Kopf hält. Aber sie ist da und Sie brauchen sie!

      Wir beginnen also mit diesen Ausdauerzonen und entwickeln nach und nach Ihre Grundlage. Dann fügen wir die Schwellen- und Explosiven Zonen hinzu. Jede Zone hat sowohl im Training als auch im Rennen eine Rolle zu spielen. Wenn Sie sich mit der FORM-Methode besser vertraut machen, können Sie Ihre Zonen als Blaupause zum Erfolg nutzen. Sie werden wissen, wo Sie noch mehr Arbeit leisten müssen, um sich zu verbessern. Die Zonen informieren Sie über Ihre Renntaktik und Ihre Ernährung. Wenn Sie begonnen haben, diese Zonen zu meistern, werden Sie in der Lage sein, sie strategisch auf verschiedene Szenarien anzuwenden – und manchmal werden Sie gewinnen.

      Säule 2: Ausführung

      Der Powermeter ist eine großartige Erfindung für den Radsport. Er hat das Spiel verändert. Er hat aber auch unsere Wahrnehmung dessen, was es bedeutet, eine gute Fahrt zu haben, verzerrt. Wir haben jetzt unrealistische Erwartungen. Ich erlebe das bei einigen Fahrern, mit denen ich zusammenarbeite und die zu mir kommen, verblüfft über die Zahlen, die sie in ihren Leistungsdaten sehen. »Meine Zahlen sind eigentlich ziemlich gut«, argumentieren sie. »Wie kommt es dann, dass ich immer abgehängt werde? Muss ich abnehmen? Mein Kumpel erzielt die gleiche normalisierte Leistung und landet jede Woche in der Spitzengruppe.«

      Ein Powermeter ermöglicht Ihnen eine bequeme, auf Zahlen basierende Bewertung Ihrer Qualität als Fahrer oder Ihrer Leistung in einem Rennen. Ist Ihr FTP-Wert diesen Monat besser als im letzten Monat? Gut, Sie werden schneller! War das letzte СКАЧАТЬ