Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat. Ott Kiivikas

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ on tänagi üle koormatud ja keskmise eluea tõusuga probleem ainult süveneb. Varsti pole meil enam noori maksumaksjaid, kes eakamate raviks vajaminevat meditsiinisüsteemi jõuaksid ülal pidada! Hetkel peab 20% ühiskonnast üleval neid 80% inimesi, kes ise enda tervise eest ei hoolitse, ja see ei saa olla jätkusuutlik.

      Me ei peaks tegelema järjest rohkem inimeste raviga, mis on juba tagajärg, vaid pigem ennetustööga. Kui alustame varajasest eas lasteaias ja koolis ning jätkame täiskasvanueas, väldime paljude elustiilihaiguste väljakujunemist ja kuna immuunsus tugevneb, peame paremini vastu ka väga tõsistele haigustele.

      Liikumisharrastus ei eelda kindlat spordiala, vaid tähendab lihtsalt enesele jõukohast füüsilist tegevust. Kuna liikumisharrastusega võib alustada ükskõik mis vanuses, on selge, et alguses võiks valida vähem intensiivse ja oma liikumisaparatuurile sobiva tegevuse – kõige lihtsam on kõndimine või kepikõnd.

      Meil on tänaseks piisavalt terviseradasid ja spordirajatisi, kus sõltumata aastaajast enesele sobiliku liikumisharrastusega tegeleda. Üks hea koht, kus saad ülevaate kõikidest terviseradadest üle Eesti, on kaart Sportneti kodulehel www.sportnet.ee/kaart. Lisaks leiab palju infot nii liikumisharrastuse kui ka toitumise kohta www.liigume.ee lehelt.

      Aga kuigi igasugune liikumine on tervitatav, olen mina ise muidugi ennekõike jõutreeningu usku. Ja usu mind, see ei ole miski kohutav kurnaja, mis on mõeldud vaid tõsisportlastele või noortele. Koormust sobivalt doseerides ja harjutusi valides sobib see kõigile.

      JÕUSAALITREENING TEKITAB KEHAS IMELISI MUUTUSI:

      » Suurendab jõudu ja vastupidavust

      » Suurendab lihasmassi ja aitab vananedes seda säilitada

      » Tugevdab luustikku

      » Tugevdab kõõluseid, millega lihased kinnituvad luudele

      » Vormib keha ja parandab rühti

      » Kiirendab ainevahetust ja takistab selle aeglustumist

      » Väldib ja leevendab seljavalusid

      » Parandab koordinatsiooni ja lihtsustab erinevate füüsiliste tegevustega hakkamasaamist

      » Lisab enesekindlust ja julgust

      » Parandab enesetunnet ja annab positiivset energiat

      » Aitab muuta keha koostist ja hoida rasvaprotsenti kontrolli all

      » Leevendab stressi

      » Tugevdab immuunsüsteemi

      Kas oled nüüd valmis treeningutega alustama?

      Kui jah, siis järgmine peatükk on just sulle!

      4 Rohkem infot leiad EOK kodulehelt www.eok.ee/liikumisharrastus/sundmuste-kalender.

      5 Turu-uuringute ASi uuring „Eesti elanike kehaline aktiivsus“ 2018. aastast.

      6 Allikas: www.eok.ee/liikumisharrastus/liikumisharrastuse-uuringud.

      Kuidas targalt alustada?

      Öeldakse ikka, et iga algus on raske, kuid jõutreeningu puhul ma sellega nõustuda ei saa. Inimesed miskipärast arvavad, et jõutrenn või ka vastu­pidavustrenn peab olema väga intensiivne ning pingutama peab sõna otseses mõttes nii, et veri on ninast väljas. Kuidas sa siis ikka arened, kui ei pinguta?

      Kindlasti tuleb vahel ka pingutada, kuid alguses kindlasti mitte nii palju, kui arvatakse. Pigem tuleb osata ennast tagasi hoida, et kehale mitte liiga teha. Treeninguid alustades piisab väga minimaalsest pingutusest, et füüsilised võimed raku tasemel paranema hakkaksid. See toimub isegi siis, kui me väga ei pinguta ning teeme kõik etteantud seeriad ja kordused varuga. Paljud inimesed ei saa sellest aru ja keeravad gaasi kohe peale. Loomulikult võid seda teha, kuid tulemuseks on lihasvalu, mis muudab elu terveks järgmiseks nädalaks keeruliseks. Lihastesse tekitatud mikrotraumad ei lase teha isegi kõige lihtsamaid tegevusi nagu käimine, istumine ja magades külje keeramine, ilma et tunneksime teravat valu. Lihasvalu on selge märk, et koormus on olnud liiga suur!

      Jäta meelde üks lihtne põhitõde: koormust tõstetakse koos treenituse tõusuga, aga mitte enne seda. Selle reegli vastu eksitakse tihti siis, kui algaja treenija sattub jõusaali koos vanema „kolleegiga“, kes hakkab sõbra „treeneriks“, pannes ta tegema enda edasijõudnute kava. Tulemuseks on, et sõber treenib totaalselt üle ning kaob lähikuude jooksul trennisaalist! Me ei saa suurendada koormust, kui keha pole selleks veel valmis. Igaüks peab seadma eesmärgid, lähtudes enda füüsilistest võimetest, ning neile vastavalt valima koormuse ja paika sättima treeningkava.

      Enne kui jõuame kava koostamise põhitõdede juurde, peaksime tegevuse eesmärgistama. Sõltuvalt harjutaja eesmärgist võib see olla rasvapõletus, lihasmassi lisamine või lihtsalt parem lihastoonus. Hea on eesmärgid kohe selgelt ja ajaliselt kaardistada. Minu kogemus ütleb, et enamasti on inimestel treeninguid alustades isegi eesmärk olemas, kuid puudub ajaline määratlus. Nii kujuneb mõtestatud treeningutest aja möödudes lihtsalt „trennis käimine“, mis kindlasti ei ole tervist kahjustav tegevus, kuid mõjub ajapikku demotiveerivalt, sest tulemusi enam ei nähta ning lõpuks loobutakse treeningutest sootuks.

      Panen kõigile algajatele südamele, et esimene treeninguaasta on kulla väärtusega. Just selle jooksul saavutad sa kõige rohkem – vanusest olenemata. Ainus, mida selleks vaja, on kindlate harjutusplaanide olemasolu ning toitumise, treenimise ja puhkuse õige vahekord. Noorematel võib lihasmassi juurde kasvada 5–10 kilo aastas, eakamatel 3–5 kilo, aga kasv tekib igal juhul. Rasvamassi annab samuti märkimisväärselt vähendada.

      Neil, kes tulevad jõusaali rasva põletama, tuleb arvestada, et esialgu ei pruugi kehakaal vähenema hakata. Treening on organismi jaoks šokk! Keha ei tõlgenda trenni mingi mugava tegevusena, mis viib meid paremasse vormi. Vastupidi! Kuna energiakulutus suureneb ja lihasrakke lõhutakse intensiivselt, võtab keha pigem kaitsepositsiooni ja hakkab energiat säästma – teadmata, kas toitu piisavalt peale tuleb, et laastamistööd korvata. Enamik inimesi hakkab paralleelselt treeningute alustamisega ka vähem sööma, mis on suur viga. Kui vähendad toidust saadava energia hulka, võimendab see omakorda ainevahetuslike protsesside kokkujooksmist ja aeglustumist.

      Treeninguid alustades hakkavad kaks protsessi toimima korraga – rasva kasutatakse energiaks ning lihaseid hakatakse üles ehitama. Seepärast olen enamikule treeningutega alustanud õpilastele esimeseks kuuks andnud ülesande, et hoiame kehakaalu ja vaatame, mida teevad rasvaprotsent ja keha ümbermõõdud. Neid mõõdame siis igakuiselt vastavate seadmete ja mõõdulindiga. Ja tõsi ta on, et kuu möödudes võime mõõta väiksemat taljet (keharasva on kadunud vöökohast 3–6 cm), suuremat rinna­ümbermõõtu (2–4 cm), suuremat jala- ja õlavarre ümbermõõtu (u 2 cm) ning naistel väiksemat ja meestel suuremat reie­lihase ümbermõõtu. Need kõik viitavad, et rasva on vähem ja keha koostises on suurenenud lihaste osakaal.

СКАЧАТЬ