Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes. Joseph P. Turner

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СКАЧАТЬ grasses 2,15 g 3 % | Gras saturés 0,18 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 124,87 mg 5 % | Potassium 265,48 mg 8 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 3,58 g 14 % | Sucres 2,23 g | Protéines 5,45 g 11 %

Smoothie riche en protéines au chia et à la banane

      Prêt : 10 minutes | Portions : 2

      

      Ingrédients

      1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)

      2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, non sucré

      2 cuillères à soupe de graines de Chia

      1 tasse de feuilles de céleri, finement hachées

      1 grosse banane coupée en tranches

      1 cuillérée de poudre de protéines véganes (petits pois ou soja)

      2 cuillères à soupe de miel brun filtré

      Instructions

      1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse ; mélangez jusqu’à ce que tout soit lisse et homogène.

      2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

      3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

      4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      Calories 620,1 | Calories provenant des lipides (66 %) 406,92 | Total matières grasses 48,55 g 75 % | Gras saturés 34,23 g 171 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 129,3 mg 5 % | Potassium 861,45 mg 25 % | Total hydrates de carbone 44,64 g 15 % | Fibres 7 g 28 % | Sucres 26,32 g | Protéines 12,68 g 25 %

Smoothie glacé à la salade et à l’ananas

      Prêt : 10 minutes | Portions : 2

      

      Ingrédients

      1 1/2 tasse de lait de soja

      2 cuillères à soupe de beurre d’amande (simple, non salé)

      Un petit cœur de laitue haché

      1 tasse de morceaux d’ananas frais

      Une grosse banane coupée en tranches de 2,5 cm

      1 cuillère à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)

      2 cuillères à soupe de sirop d’érable

      1 tasse de cubes de glace (facultatif)

      Instructions

      1. Combinez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

      2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

      3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

      4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      Calories 368,7 | Calories provenant des lipides (31 %) 114,44 | Total matières grasses 13,36 g 21 % | Gras saturés 1,2 g 6 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 118,73 mg 5 % | Potassium 779,15 mg 22 % | Total hydrates de carbone 54 g 18 % | Fibres 6,15 g 25 % | Sucres 36,27 g | Protéines 13,7 g 28 %

Barres énergétiques aux fruits secs

      Prêt : 10 minutes | Portions : 4

      

      Ingrédients

      1 tasse de prunes séchées hachées

      1 tasse de raisins dénoyautés

      1 tasse d’abricots séchés hachés

      3 cuillères à soupe de jus de citron

      1 poignée de graines de chia

      2 cuillères à soupe de miel extrait

      Instructions

      1. Ajoutez tous les ingrédients dans votre robot culinaire ; mélangez jusqu’à obtenir un mélange lisse.

      2. Appliquez le mélange sur une plaque de cuisson, et aplatissez avec une spatule ; réfrigérez le mélange pendant 2 heures.

      3. Coupez le mélange en barres.

      4. Conservez vos barres d’énergie bien couvertes dans un sac Ziploc dans le réfrigérateur ou le congélateur.

      Valeurs nutritionnelles

      Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

      Quantité par portion

      Calories 280,9 | Calories provenant des lipides (2 %) 4,23 | Total matières grasses 0,51 g 1 % | Gras saturés 0,04 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 12,61 mg 1 % | Potassium 900,12 mg 26 % | Total hydrates de carbone 74,15 g 25 % | Fibres 5,9 g 24 % | Sucres 46,38 g | Protéines 3,1 g 6 %

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