Singleküche für Faule. Martin Kintrup
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Название: Singleküche für Faule
Автор: Martin Kintrup
Издательство: Readbox publishing GmbH
Жанр: Кулинария
isbn: 9783833859755
isbn:
100 ml Mandeldrink (ungesüßt)
2 EL blütenzarte Haferflocken
1 EL Zitronensaft
1 Kiwi
2 EL Müsli-Mischung (z. B. 5-Korn-Müsli, Nussmüsli, Schokomüsli)
1 EL Mandeln
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
PRO PORTION CA. 575 KCAL
15 G E, 18 G F, 83 G KH
1 1 Die Heidelbeeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. Die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Von den Beeren und den Bananenscheiben jeweils 2 EL abnehmen und beiseitelegen.
2 2 Die restlichen Beeren und Bananenscheiben mit dem Mandeldrink, den Haferflocken und dem Zitronensaft in einem Standmixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Smoothie in eine (verschließbare) Schale oder Tasse füllen.
3 3 Kiwi schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Müsli-Mischung, beiseitegelegte Heidelbeeren und Bananenscheiben, die Mandeln (wer mag, hackt sie vorher noch) und die Kiwischeiben dekorativ auf dem Fruchtpüree anrichten. Die Smoothie-Bowl sofort genießen (oder aber gut verschließen und mitnehmen).
TIPP:
Wer mag, ersetzt den Mandeldrink durch Sojaghurt und mixt zudem noch 1 TL Chia- oder Leinsamen mit unter den Smoothie.
POWER-SHAKE
Energie für schlaffe Momente
FÜR 1 PORTION
1 Banane
½ Avocado (Hass)
2 EL blütenzarte Haferflocken
50 ml Mandeldrink
1 TL Erdnussmus
1 EL Kakaopulver
1 Pck. Bourbon-Vanillezucker
1–2 TL Honig
2 TL Zitronensaft
1 TL Chia-Samen
1 Prise Salz
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
PRO PORTION CA. 650 KCAL
17 G E, 39 G F, 53 G KH
1 1 Die Banane schälen und in grobe Scheiben schneiden. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in grobe Stücke schneiden.
2 2 Die Banane und Avocado mit den übrigen Zutaten in einem hohen Mixbecher vermischen und mit dem Pürierstab fein pürieren. Power-Shake sofort genießen oder in ein Schraubglas umfüllen, gut verschließen und mitnehmen.
TIPP:
Anstatt Erdnussmus nach Belieben Cashew-Mus oder Mandelmus verwenden.
1. BIRCHER-STYLE-OATS
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 405 kcal, 11 g E, 9 g F, 68 g KH
Am Vortag 5 EL Müsli-Mischung (z. B. Honig-Nuss-Müsli) mit 5 EL Joghurt, 5 EL Orangensaft und 1 EL Honig verrühren und in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen, verschließen und über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen die Oats mit Obst toppen: 50 g halbierte kleine Erdbeeren, ½ klein gewürfelten Apfel, 1 Handvoll kernlose Weintrauben oder die Spalten von 1 Mandarine daraufgeben (alternativ das Obst auch mal mischen). Darauf 1 EL Nüsse oder Kerne (z. B. Mandeln, Pekannusskerne, Cashewkerne, geröstete Kürbiskerne oder Hanfsamen) verteilen. Die Bircher-Style-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.
2. HIMBEER-KOKOS-OATS
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 515 kcal, 16 g E, 22 g F, 59 g KH
Am Vortag 125 g Sojaghurt mit 1 EL Agavendicksaft, 50 g Kokosmilch, 1 EL Zitronensaft und 1 TL Chia-Samen verrühren. 2 EL Müsli-Mischung (z. B. 5-Korn-Müsli) in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen, Kokosjoghurt daraufschichten. 2 EL Müsli-Mischung mit 1 EL Kokosraspeln mischen und daraufstreuen. 80–100 g Himbeeren verlesen, vorsichtig abbrausen, trocken tupfen und auf das Kokosmüsli geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen die Oats mit je ½ TL Kokosraspeln und Chia-Samen toppen. Himbeer-Kokos-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.
3. ERDBEER-HOLLER-OATS
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 495 kcal, 14 g E, 16 g F, 69 g KH
Am Vortag 4 EL kernige Haferflocken in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen. 150 g Erdbeeren waschen und trocken tupfen. 5 Erdbeeren putzen, halbieren und die Hälften – mit den Schnittflächen am Glas – leicht in die Haferflocken drücken. 1 EL Holunderblütensirup mit 1 EL Wasser verrühren, über die Flocken träufeln. 30 g weiße Schokolade fein raspeln und die Hälfte davon mit 4 EL Joghurt ins Glas geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen restliche Erdbeeren putzen, in dünne Scheiben schneiden und mit der übrigen Schokolade auf den Oats anrichten. Erdbeer-Holler-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.
4. ZIMT-CRUNCH-OATS
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 610 kcal, 30 g E, 15 g F, 83 g KH
Am Vortag 5 EL kernige Haferflocken mit 1 TL Kakaopulver mischen und in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen. 125 g Quark (20 % Fett i. Tr. ), 2 TL Ahornsirup, 2 EL Wasser und etwas Zimtpulver verrühren und auf die Haferflocken geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen 2 TL Ahornsirup über den Quark träufeln und 2 EL Müsli-Mischung (z. B. Knuspermüsli) darüberstreuen. 1 Mandarine schälen, in die einzelnen Spalten teilen und auf den Oats anrichten. Zimt-Crunch-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.
…, die blitzschnell zubereitet sind und dann gemütlich über Nacht im Kühlschrank darauf warten, am nächsten Morgen als Power-Frühstück genüsslich verspeist zu werden.