Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos. Joseph P. Turner

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СКАЧАТЬ El glucógeno es un proveedor de energía para los entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y juega un papel en el crecimiento muscular. Si quieres conseguir más músculo, necesitas darte suficientes carbohidratos.

      Los carbohidratos segregan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darte una larga y complicada explicación del por qué, pero seré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.

      Cómo encontrar fuentes de carbohidratos veganos de calidad

      Busque alimentos enteros no procesados, como legumbres, granos enteros, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos hechos con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azúcar gracias a las calorías innecesarias. Para fuentes de granos enteros con alto contenido de carbohidratos, busque la pasta integral, el cereal integral, el pan integral y más, pero evite el azúcar. Para las frutas con alto contenido de carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plátanos. Para las legumbres con alto contenido de carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he repasado son las papas dulces o de larga duración, el arroz normal y el integral, la canola o la comida y las tortillas.

      Grasas Dietéticas

      Apostaría a que se oyen más rumores sobre éste que sobre cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "gordo" en él, que a menudo se asocia con algo insalubre. Bueno, te diré ahora mismo que no deberías leer mucho sobre eso porque necesitas algunas grasas dietéticas. Sin entrar en la ciencia de ello, son cruciales. Encajan en muchas cosas importantes, desde ayudarle a absorber vitaminas hasta regular la producción de hormonas, hacer que su cabello y su piel se vean bien, y más. Es importante, y no "malo como se creía anteriormente".

      Ahora, hay cierta credibilidad en evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en el queso, la leche entera, el helado, las carnes grasas, la mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate sobre esto y lo que hace con su riesgo de problemas cardíacos, pero a partir de ahora, de mí para usted, sólo trataría de mantener un límite en los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. ¿Grasas no saturadas? En realidad pueden reducir su colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen el aceite de canola y el aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen el aceite de soja y el maíz de girasol. Los ácidos grasos trans (formados por la infusión de aceite vegetal con hidrógeno) ayudan a mantener los alimentos frescos por un tiempo más prolongado. ¿Suena bien? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeña de ellos puede aumentar el riesgo de padecer varios problemas, como enfermedades cardíacas y depresión, y obviamente, usted no quiere eso. ¿Cuál es la solución? Evita (o limita) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).

      Básicamente, tienes tres categorías de grasas: insaturadas, saturadas y grasas trans. Estaré explicando cada una de ellas, brevemente.

      Las grasas insaturadas pueden ser divididas en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas —las cuales son grasas saludables y deben ser incluidas en tu dieta porque tienen excelentes beneficios de salud—. Usted necesita grasa, ¿de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona saludable necesita divertirse un poco para funcionar. Piense en un 15 a 25 por ciento de todas las calorías diarias. La mayor parte de ellas debe provenir de las grasas insaturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no de las altamente procesadas), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ¿Bueno? Bueno.

      Luego, tenemos las grasas saturadas. Se encuentran fácilmente en productos animales como la mantequilla, el queso, los lácteos, los filetes grasos, etc. A menudo juegan el papel de villano en los medios de comunicación, pero en realidad, no son tan malas como se supone que son. Ahora, deberías limitar absolutamente tu consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, así que un vegano ya lo hace.

      Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesante. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que las hace más sólidas y menos… líquidas. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son en realidad malas para la salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentras más a menudo? Comida rápida, comida frita y más. Sí. Por eso deberías evitarlas.

      Macronutrientes

      La primera cosa en la que usted necesita enfocarse es en su balance de calorías, pero el número dos son los macronutrientes. Son, en pocas palabras, los tres ingredientes principales que necesitas para sobrevivir. Los tres macronutrientes son los carbohidratos, la grasa dietética y las proteínas. Acabamos de repasar estos, así que no pasaré mucho tiempo aquí. En su lugar, voy a saltar directamente a lo que realmente necesitas saber.

      ¿Cuánta proteína deberías consumir como vegano?

      ¿Recuerdas lo que pasa con las deficiencias de proteínas en una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquí está la parte divertida: solo es un problema si dejas que sea un problema. Necesitas proteínas para ganar músculo, punto. ¿Cuánta? Bueno, las dietas altas en proteína funcionan mejor, con 0.08 a 1 gramo/lb (por libra=0,453 gramos) de peso corporal. Digamos que usted es una persona promedio, activa, a la que le gustaría ver algunas ganancias de músculo, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, usted está buscando menos proteína. Su mínimo sería de 0.3 gramos/libra (0,453 gramos) por día, pero para la mayoría de la gente, esto se traduce en unos 40 gramos de proteína al día – algo muy alcanzable.

      Quiero señalar que ése es el mínimo, y no hará daño sobrepasarlo. Dispara a un valor más alto, como 0.4 a 0.5. Esto es particularmente importante si eres vegetariano o vegano, ya que las fuentes de proteína de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. Así que, come más proteínas que tus amigos carnívoros para compensar este pequeño hecho.

      Pero… ¿puedes comer demasiadas proteínas? Bueno, sí y no. No es probable. Tendría que esforzarse por comer demasiadas, especialmente si se aferra a fuentes de calidad sin procesar o mínimamente procesadas, y si su mayor ingesta de proteínas no termina por reducir su consumo de carbohidratos y grasas a un nivel crítico. En otras palabras, manténgalo equilibrado. Hay estudios que muestran problemas de riñón y varios problemas de salud por dietas altas en proteína, eso es usualmente porque el participante tenía problemas preexistentes o si también estaba comiendo muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No le dé demasiada importancia a esto, ya que los temores en torno a los batidos de proteínas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas proteínas en su dieta, asegúrese de beber mucha agua.

      ¿Cuánta grasa debe consumir como vegano?

      0.3 gramos de grasa por libra (0,453 gramos) de masa sin grasa por día. Eso es todo lo que no es grasa, así que hueso, músculo y agua, básicamente. Esto se traduce en un 15 a 20 por ciento de sus calorías diarias para una persona promedio. No debería tratar de reducir esto cuando hace dieta para perder peso y desarrollar músculo. Ahora bien, es completamente importante qué tipo de grasa consuma, como hablamos antes. Evite las grasas saturadas, las grasas trans artificiales y, en su lugar, céntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayoría de las dietas veganas ya hacen esto, así que usted debe ser bueno. Solo asegúrate de limitar tu consumo de alimentos "basura" altamente СКАЧАТЬ