9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки. Максим Кудеров

Чтение книги онлайн.

      Именно поэтому два одинаково питающихся человека (например, как показано на этой картинке, оба потребляют по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть совершенно по-разному. Например, у человека в красных труселях при сидячем образе жизни норма для удержания веса – 1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У «синетрусного» личная норма намного больше – 2600 ккал, и он точно на таком же рационе будет терять вес.

      При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.

      Не важно, сколько было съедено сладостей, майонеза, куриной грудки или гречки – для набора веса или похудения важна разница между съеденными и потраченными калориями.

      У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.

      Если хотите похудеть – надо съедать на 10—20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.

      Закон энергетического баланса – это главное и основное, это фундамент знаний о похудении. Этот закон доказан десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Во всех клинических исследованиях при наличии честного дефицита калорий люди всегда теряли вес.

      Вот пара примеров.

      Исследование. Еще в 1964 году группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния, сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 ккал – в зависимости от собственного веса). Каждые 3—4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14 до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели примерно с одинаковой скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.

      Исследование. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

      • Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%.

      • Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%.

      • Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%.

      • Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.

      Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного влияния на похудение. А дефицит СКАЧАТЬ