Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга». Наталья Зубарева
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга» - Наталья Зубарева страница 26

СКАЧАТЬ 2 г пищевых волокон на каждый поступающий в организм МДж энергии в день (МДж – мегаджоуль, единица измерения энергии; 1 МДж равен примерно 239 килокалориям);

      ♦ взрослым – не менее 25 г пищевых волокон в день;

      ♦ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака – не менее 30 г пищевых волокон в день.

      Для удобства размещаю здесь данные о продуктах, богатых пищевыми волокнами, от Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL).

      Пищевые продукты, наиболее богатые пищевыми волокнами (содержание в граммах на каждые 100 г продукта):

      • чернослив, миндаль – 15 – 16;

      • курага без косточек – 13,7;

      • горький шоколад, содержащий 70 процентов какао, – 12,6;

      • приготовленный артишок – 9,4;

      • вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи (корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и топинамбур) в консервах – 8 – 9;

      • вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки – 7 – 8;

      • малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 – 7;

      • топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле (мелкая зеленая фасоль) в консервах, чипсы – 5;

      • приготовленные ямс (клубневый овощ, похожий на картофель), пастернак, шпинат, стручковая фасоль; сырые одуванчик, фенхель; багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки – 3 – 4;

      • сырые батат, морковь, кресс-салат, шампиньоны, салатный цикорий, китайская тыква, турнепс корневой, сельдерей, красный и зеленый сладкий перец; приготовленные кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква – 2 – 3.

      Как видите, многие продукты из этого списка нам прекрасно знакомы, и увеличить потребление пищевых волокон будет не так сложно. Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержания какао, финики, чернослив, курагу. Также добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.

      Отдавая предпочтение продуктам с большим содержанием волокон, исключайте постепенно продукты из очищенного зерна. Белый хлеб замените серым – начните хотя бы с этого. Не игнорируйте бобовые, хотя бы раз в неделю чечевица, фасоль, горох должны присутствовать в вашем рационе. И, конечно, читайте этикетки продуктов, выясняйте их состав, прежде чем покупать! Этой теме мы еще посвятим отдельную главу.

      Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

      Говоря о еде, нельзя забывать о гликемическом индексе (ГИ). Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня СКАЧАТЬ