Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев. Владимир Миркин

Чтение книги онлайн.

      Установить правильный стереотип питания.

      Если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над своим питанием, вследствие которого у вас развилось обусловленное (привычное) переедание, вам необходимо сделать нижеследующие изменения в своем поведении.

      1. Строго соблюдать общепринятую структуру питания (завтрак, обед, полдник, ужин). Есть следует только в определенное время и в определенном месте. Необходимо избегать случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать ее прием, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложнее не сорваться.

      2. Найти альтернативу еде. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнить другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу или любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов сходите в парикмахерскую или сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивой мысли поесть чего-нибудь вкусненького.

      3. Для того чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи нужно с легких малокалорийных блюд (салаты, супы). После них человек, как правило, меньше съедает высококалорийной еды. Во время приема пищи можно прерваться на 3–5 минут, чтобы продлить время приема пищи.

      4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение книг.

      5. Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание что-нибудь съесть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться (позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку), и оно быстро пройдет. Угроза срыва исчезнет.

      6. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение и поднимать настроение с помощью еды. Также нужно отказаться от привычки есть не только тогда, когда вы голодны. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки «заедать» плохое настроение и есть не только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение при помощи аутогенной тренировки, самовнушений, самоубеждений, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки (см. главу «Самоубеждения против избыточного веса»).

      7. Если вы страдаете от ночного переедания, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве в первую половину дня пациенты ничего не едят. Основное потребление пищи перемещается на вечернее и ночное СКАЧАТЬ