O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo
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Название: O Livro Secreto Da ”Old School Training”
Автор: Oreste Maria Petrillo
Издательство: Tektime S.r.l.s.
Жанр: Спорт, фитнес
isbn: 9788885356474
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Cada atleta pode realizar a técnica do bent press com algumas variações pessoais e será necessário tempo, repetimos, para padronizá-la da melhor forma.
à importante lembrar sempre em manter o antebraço perpendicular ao chão, para empurrar o quadril para trás, assim que começar a se dobrar lateralmente e à frente. à necessário, ainda, lembrar quando começar a dobrar a perna direita, quando começar a empurrar com toda a força contra o peso, quando começar a realizar o agachamento final, quanto tempo é necessário para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir.
Existem dois exercÃcios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press.
O primeiro é o Side Press. Executá-lo com as pernas rÃgidas no inÃcio do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braço direito. Fazendo assim, terá as bases para o Bent Press. Na posição ereta, com o peso sobre a cabeça, dobre-se à frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos.
Observe a figura na página seguinte para ver um atleta da Old School executá-lo à perfeição:
Um outro exercÃcio útil é uma mistura entre lento à frente com a barra de pesos, agachamento frontal e impulso, o Front Squat Push Press.
O conselho é iniciar com o halteres e não com a barra de pesos pois, deste modo, o equilÃbrio se torna mais fácil.
Na página seguinte, pode ver a representação estilizada do exercÃcio em questão:
Voltemos ao Bent Press.
No impulso com a mão direita, a perna direita deve ficar na posição perpendicular, o cotovelo deve ir para trás de modo que não fique apoiado de lado, mas que o trÃceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal).
Para sustentar adequadamente o peso, o quadril é impulsionado para trás e para o lado.
A perna esquerda fica levemente à frente com os dedos do pé voltados na direção do corpo, em outras palavras, com um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao eixo dos ombros.
Agora, os pés estão na posição, a perna direita está dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraço fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press.
Encontrará um vÃdeo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Veja as fotos nas páginas seguintes:
Existem outros exercÃcios bons para a massa e a força?
Claro que sim. Padronize, porém, os 10 indicados acima e será, com certeza, premiado com o pódio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos.
Uma última técnica, antes ir além, que deve conhecer é a técnica do lockout.
A técnica do lockout é muito útil para desenvolver a força nas distensões sobre banco plano, de modo particular a força no ponto morto.
A técnica se baseia, assim, no reforço da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento.
Inicia-se, sempre dentro do power rack, com uma posição logo acima do peito.
Uma outra técnica é chamada Lockout Prones que segue a técnica do banco sem assistência, mas partindo do peito.
Na primeira posição, o lockout clássico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centÃmetros. Os braços ficam aproximadamente paralelos ao chão. Nesta posição, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos próxima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforço diminui.
Com o lockout, a barra de pesos é colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difÃcil começa exatamente ao se superar esta angulação).
O exercÃcio é desenvolvido só uma vez por semana, geralmente à s terças-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o Sábado (isso para fazer recuperar os músculos e os ligamentos e tendões da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, é realizar uma série de 3-5 repetições.
A segunda série de grupos é feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centÃmetros, mas não mais que 8 centÃmetros acima do peito.
A técnica do lockout serve para melhorar a fase de impulso em ambas as posições de dificuldades do movimento de distensão. Aumentando a força partindo de um ponto morto, será melhorada a capacidade contrátil e de força do músculo no trabalho seguinte completo.
Não falta quem, como Kubik, aconselha treinar também a parte final do movimento com o lockout.
Nas páginas seguintes, encontram-se indicadas as várias formas de lockout:
''Os melhores fÃsicos foram todos construÃdos com o duro trabalho com exercÃcios de base pesados. Não existem exceções a esta afirmação.
Oitenta ou noventa por cento dos exercÃcios realizados pela maior parte dos aprendizes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento fÃsico máximo. СКАЧАТЬ